Hack squats, utført på en hack squat maskin, hent deres navn fra maskinens skulderputer. "Hack" er en referanse til åket plassert rundt et utkastdyrs skuldre, notiserer styrketreningsjournalist Frederic Delavier i "Styrketreningsanatomi". Hack squats retter seg primært på quadriceps muskler på lårets fremside, så vel som gluteus maximus muskler i baken.
Hack squats
For å utføre en hack squat, gå inn på en hack squat maskin og plasser ryggen mot maskinens ryggstøtte. Plasser skuldrene dine under de polstret skulderstøttene, med føttene om skulderbredde fra hverandre på fotplaten. Sakte senke hofter, bøy knærne til 90 grader. Stå opp igjen for å gå tilbake til startposisjonen. Hold ryggen i kontakt med ryggstøtten gjennom bevegelsen for å opprettholde støtte for ryggraden.
quadriceps
Hack squats mål quadriceps musklene, eller quads, på fronten av låret mer enn barbell squats gjør. De fire quadriceps musklene festes til lårbenet og bekkenes front og settes inn gjennom en felles sene på knelåsen, som festes gjennom patellar-ligamentet på forsiden av skjelettet. Den quads er ansvarlig for rette kneet. Plasser føttene mot baksiden av fotplaten vil understreke quadriceps kontraksjonen ytterligere.
Gluteus Maximus
Hack squats jobber også med gluteus maximus, den største muskelen i rumpen din. Gluteus maximus legger seg til baksiden av bekkenet og sakrummet og legger på baksiden av lårbenet, så vel som i iliotibialbåndet, en tykk bindevev på utsiden av låret. Gluteus maximus strekker seg, eller retter seg, hoften. Plasser føttene nærmere fronten av fotplaten legger større vekt på gluteus maximus.
Treningsretningslinjer
Før du bruker hack squat maskinen, varme opp hofter og ben med dynamiske bevegelser, som kroppsvektsklubber og lunges. For å bygge styrke, velg en vekt som lar deg utføre to til fire sett med åtte til tolv gjentakelser med god form. Øk motstanden mens du blir sterkere. Hvil to til tre minutter mellom sett og vent minst 48 timer mellom treningsøkter. For å strekke din quadriceps, stå og trekk høyre hæl mot din høyre bakke med høyre hånd. Legg venstre hånd på veggen eller annen støtte for å opprettholde balansen. For å øke strekningen, trekk kneet tilbake. Hold i 10 til 30 sekunder, og gjenta med venstre ben.
