Næringsinnstillinger fra US Department of Agriculture og Institute of Medicine er basert på kjønn og alder. Som en 37 år gammel kvinne er dine ernæringsmessige behov forskjellige fra menn din alder og kvinner i andre aldersgrupper. Ved å følge anbefalingene for ditt spesifikke kjønn og aldersgruppe, bidrar du til å sikre at dine ernæringsmessige behov er oppfylt.
Frukt og grønnsaker
Å spise en diett rik på frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for hjertesykdom og forebygge kreft. Frukt og grønnsaker er også en god kilde til fiber, noe som kan redusere risikoen for fedme og type 2 diabetes. Som en 37 år gammel kvinne bør du sikte på å få ca 1 1/2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker per dag. En en-kopps servering av grønnsaker kan bestå av en kopp kokte eller rå grønnsaker, en kopp grønnsaksjuice eller to kopper rå løvgrønne grønnsaker.
korn
Å bruke hele korn kan hjelpe deg med å forhindre forstoppelse, opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for hjertesykdom. Grain anbefalinger fra USDA er basert på porsjoner som tilsvarer 1 oz. En 1 oz. Tilsvarende fullkorn kan inkludere en kopp tørr frokostblanding, ett stykke brød eller en halv kopp kokt frokostblanding, pasta eller ris. Du burde få 6 oz. av hele korn hver dag som en 37 år gammel kvinne, med 3 oz. av det som kommer direkte fra hele korn.
Protein
Protein hjelper kroppen å bygge bein, muskler, vev, hud, brusk, enzymer, vitaminer og hormoner. Proteininntaksanbefalinger fra USDA er også basert på porsjoner som tilsvarer 1 oz. En 1 oz. servering av fjærfe, kjøtt eller fisk; 1 ss. av peanøttsmør; en 1/4 kopp servering av bønner; 1 egg; eller en 1/2 oz. servering av nøtter eller frø hver anses å være en 1 oz. ekvivalent av protein. Du bør få minst 5 oz. ekvivalenter av protein hver dag.
Dairy
Meieriinntak er forbundet med god beinhelse, redusert risiko for hjerte-og karsykdommer, lavere blodtrykk og redusert risiko for osteoporose. Meieri-anbefalingen fra USDA er den samme for alle over 8 år, uavhengig av alder og kjønn. Alle mennesker over 8 år, inkludert en 37 år gammel kvinne, skal få omtrent tre kopper meieri om dagen. En koppekjøtt med meieri kan inkludere en kopp yoghurt, en kopp melk, en kopp soymilk, 1 1/2 oz. av naturlig ost eller 2 oz. av bearbeidet ost.
Vitaminer og mineraler
Selv om USDA ernæringsmessige anbefalinger er utformet for å hjelpe deg med å oppfylle dine ernæringsmessige behov, bør du også holde øye med ditt totale vitamin- og mineralinntak. Anbefalt referanseinntak, etablert av Institutt for medisin, antyder at du får 700 mcg vitamin A, 75 mg vitamin C, 15 mcg vitamin D, 90 mcg vitamin K, 1,1 mg tiamin, 1,1 mg riboflavin, 14 mg niacin, 1,3 mg vitamin B6, 400 mcg folat, 2,4 mcg vitamin B-12, 5 mg pantothensyre, 30 mcg biotin og 425 mg kolin. I tillegg bør du også få minst 1000 mg kalsium, 25 mcg krom, 900 mcg kobber, 150 mcg jod, 18 mg jern, 320 mg magnesium, 1,8 mg mangan, 45 mcg molybden, 700 mg fosfor, 8 mg sink, 4 700 mg kalium, 1500 mg natrium og 2300 mg klorid om dagen.
betraktninger
Husk at mens disse næringsrikt retningslinjene passer til de fleste 37-årige kvinners behov, kan dine spesifikke behov variere. Din livsstil, medisinske tilstand og tidligere næringsinntak kan føre til at du trenger mer eller mindre av bestemte matgrupper, vitaminer eller mineraler. Hvis du har spesielle spørsmål om ernæringsmessige inntak, snakk med en lege eller diett.
