Lett strekking forbedrer sirkulasjonen, bevegelsesområdet og fleksibiliteten. Det er mange muskler involvert i å flytte hofter, inkludert gluten, hip flexors og adductors. Hvis hoftemuskulaturen er stram, kan de bidra til ryggsmerter. Noen enkle strekker vil hjelpe deg å løsne musklene i dette området. Ved å inkludere lett strekk i din daglige rutine, vil du løsne hoftene over tid.
Supine Internal Rotation Stretch
Ligg på ryggen din på en fast overflate, som gulvet. Bøy begge knærne. Skille føttene dine bredere enn hoftebredden. Hold venstre kne som peker opp mot taket. Slipp høyre kne innover og mot gulvet. Ditt høyre kne skal peke mot venstre ben. Hold kneet nede for en langsom, 30-sekunders telling. Ta langsomt ditt høyre kne tilbake. Gjenta med det andre benet. Går frem og tilbake sakte mellom bena åtte til tolv ganger for å løsne hoftene. Ta sakte, dyp pust og ved hvert repetisjon forsøk å ta kneet litt nærmere gulvet. Hvis du ligger på ryggen, er det ikke et godt alternativ, du kan også gjøre denne strekningen mens du sitter på gulvet.
Prone Internal Rotation Stretch
Ligg på magen på gulvet. Legg pannen på de stablede håndflatene dine. Bøy begge knærne slik at føttene på føttene vender mot taket. Hold hoftebenene i kontakt med gulvet gjennom hele treningen. Senk høyre fot utover og mot gulvet. Du kan ikke være i stand til å gå langt og fortsatt holde hoftebenene nede; bare gå så langt du kan med god form. Hold foten din for en treg, 30-sekunders telling. Hold det rette kneet i kontakt med gulvet og ikke vri på kneet. Ta den høyre foten opp igjen og gjenta med venstre fot. Går frem og tilbake sakte åtte til tolv ganger. Ta sakte, dype pust og med hver repetisjon forsøk å få foten litt nærmere gulvet. Hvis du ligger i magen, plager du ryggen, kan du prøve å legge en liten pute eller et teppe under hoftebenet og magen for å holde nedre ryggen din.
Restorative Supta Virasana (Tilbakestilt Hero Stille)
Begynn med å knelte på gulvet. Hold knærne sammen, men skiller føttene dine. Legg en yoga-bolster, haug med tepper eller en stor pute mellom dine hæler og sett deg ned. Hold deg i posisjon hvis strekningen er nok for deg. Hvis du vil ha en dypere strekning, legg tilbake på bolster eller pute. Hold for 5-10 dype puste. Med hver pust skal du prøve å slappe av hofter og lav rygg. Bygg opp haugen av tepper eller puter så høyt som du trenger. Hodet ditt skal også hvile på putene for å la nakken slappe av. Du må kanskje sette en høyere haug under hodet ditt enn du har under hoftene dine. Hvis dette er for mye til å begynne med, kan du gjøre den "halvt liggende helten" ved å bøye bare ett kne og holde det andre benet rett ut foran.
