Kroppsammensetning er et bedre mål for kroppens helse enn vekt alene. Du kan være en normal vekt for høyden din, men å bære for mange av disse pundene i form av fett, og å ha for mye fett setter deg i fare for kronisk sykdom. En sunn 30-årig mann bør ha alt fra 5 til 22 prosent fett, avhengig av mål, kroppstype og livsstil. Jo slankere du er, jo mer passform og muskulatur du vil dukke opp, men strengere må du være med kostholdet ditt og treningsrutinen. En mann i hvilken som helst alder trenger å ha et minimum av fett - kalt essensielt fett - for å opprettholde god helse.
Hva er kroppsfett?
Kroppen din består av magert vev og fettmasse. Magervev inkluderer muskelmasse, så vel som annet essensielt ikke-fettvev som knokler, bindevev og indre organer.
En manns fett er delt inn i essensielle og lagringsfett. Nødvendig fett støtter funksjonen og strukturen til dine indre organer, beinmarg og sentralnervesystemet. Oppbevaringsfett er det som puter magen og ligger like under huden din. Lagringsfett hjelper deg med temperaturregulering og vitaminabsorpsjon, og det puter dine bein og indre organer. En overflod av lagringsfett setter deg imidlertid i fare for metabolske tilstander, inkludert type 2 diabetes og hjertesykdom.
Menn har om lag 2 til 5 prosent essensielt fett, noe som er betydelig lavere enn kvinner, som har mellom 10 og 13 prosent vesentlig fett på grunn av barnebehovet.
Sunt kroppsfett for en 30 år gammel mann
En atletisk 30-årig mann kan ha mellom 6 og 15 prosent fett. Idrettsutøvere har en tendens til å falle inn i dette lavere spekteret fordi bære mindre ekstra fett hjelper dem med ytelse, og et slankere kroppsfettnivå gjør at han ser mer muskuløs og definert også. Hvis du ikke har resultatmål, som for eksempel i en bodybuilding-konkurranse, gir det ikke et kroppsfett under 8 prosent ingen ekstra helsemessige fordeler.
En 30 år gammel mann med kroppsfett mellom 15 og 22 prosent kan fortsatt være sunn. Disse nivåene er usannsynlig å være bekymret for legen din, med mindre du bærer mye vekt rundt magen eller har en familiehistorie av kronisk sykdom.
Høy kroppsfett hos menn
Mens noen 30 år gamle menn kan bære 20 til 22 prosent fett uten noen helsepåvirkninger, kan dette beløpet føre til at du har lav energi og gjør deg mer utsatt for helsemessige forhold. Mayo Clinic forskere presentert bevis på den amerikanske American College of Cardiology årlige vitenskapelige sesjon i Chicago som viser at menn med mer enn 20 prosent kroppsfett hadde økt risiko for metabolsk syndrom og andre forhold forbundet med fedme, selv om de hadde normal vekt. Over 25 prosent fett i en mann anses å være overvektig.
Slik opprettholder du sunne kroppsfettnivåer
Hvis du trenger å miste kroppsfett for å nå et sunt utvalg, reduserer du kaloriinntaket og øker fysisk aktivitet. Hvis du går ned i vekt uten trening, kommer 25 prosent av hvert pund fra muskelvev. Sammen med moderat intensitetskardio og noen ukentlige økter med intensiv intervalltrening - vekslende korte treninger med svært hardt arbeid med korte opplegg på hvile - vekt trening er viktig for å endre kroppssammensetningen.
Når du reduserer kalorier, gjør kaloriene du spiser, kommer først og fremst fra magert protein, grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri og frukt. Å spise så mye som 0,55 gram protein per kilo kroppsvekt daglig kan bidra til å støtte arbeidet med å bygge muskler. Begrens inntaket av alkohol, bearbeidede matvarer og sukkerholdige drikker.
