Babyen din er kommet og glede - samt utfordringene - av amming sparker inn. I tillegg til å ta vare på babyen; Det er imidlertid viktig at du fortsetter å ta vare på deg selv som du gjorde under graviditeten. Det er avgjørende at lakterende kvinner bruker næringsrik mat og tilstrekkelig kalorier i stedet for å stole på vitamin- og mineraltilskudd. Universitetet i Illinois McKinley Health Center anbefaler at sykepleiemødre "spiser til sult", eller stoler på deres sultsignaler, som kan likestille 500 kalorier over daglig inntak av prepregnancy.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er viktige i en ammende diett. Fotokreditt: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images Frukt og grønnsaker spiller en viktig rolle i en ammende mors kosthold. De er fullpakket med vitaminer og mineraler, folsyrehjelp og fiber og er verdifulle for å forebygge mangel på vitamin C og vitamin A. Tilsett minst tre til fem halvkuppede grønnsaker og to til fire 1-kopps porsjoner frukt til din daglige måltidsplan. Gode kilder til vitamin A inkluderer søte poteter, gulrøtter, gresskar, squash, spinat og mango. Vitamin C-rike matvarer inkluderer brokkoli, paprika, spinat, jordbær, tomater, brusselspirer og sitrusfrukter. Spenat, asparges, brokkoli og appelsinjuice er gode kilder til folsyre.
Bygge bein
Pass på å spise rikelig med kalsiumrike matvarer. Fotokreditt: Sikring / Sikring / Getty Images Kalsiumrike matvarer er essensielle for ammende diett. Kalsium hjelper til med å bygge og beskytte bein og tenner. Det hjelper i muskelsammensetninger og muskelavslapping. Kalsium spiller også en viktig rolle i blodpropp og nerveimpulsoverføring og bidrar til å opprettholde et sunt blodtrykk. Spis minst fire 1-kopps porsjoner av meieriprodukter som lavmælk melk og yoghurt eller 1,5 til 2 gram fettfattig ost som en del av din daglige måltidsplan. Fortified juice, laks og grønne grønnsaker som brokkoli og kale inneholder også kalsium.
Proteinrik mat
Protein er viktig for pleie av kvinner og barn. Fotokreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Protein er viktig i å bygge og vedlikeholde en sunn kropp. Det er spesielt viktig for gravide og ammende kvinner og barn. Protein støtter vekst, reparerer vev, hjelper til med å lage essensielle hormoner og enzymer, hjelpemidler i riktig immunsystemfunksjoner, opprettholder magert muskelmasse og gir energi når karbohydrater ikke er tilgjengelige. Inkluder minst tre porsjoner proteinrike matvarer i din matplan hver dag. En porsjon er 1 unse kokt fjærfe, fisk eller magert kjøtt; ett egg; en halv unse nødder eller frø eller en fjerdedel kopp tørkede bønner, etter matlaging.
Fiber og drivstoff
Hele korn og karbohydrater tjener som kroppens viktigste kilde til drivstoff. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Karbohydrater, som fullkorn, er kroppens viktigste kilde til drivstoff. Når du spiser karbohydrater, konverterer kroppen din til glukose som gir energi til alle kroppens vev og celler. Ditt sentralnervesystem, nyrer, hjerne og muskler - inkludert ditt hjerte - stole på at karbohydrater fungerer som de skal. Inkluder seks til 11 porsjoner fullkornsmat som korn, brød, brun ris og havregryn i ditt daglige amming diett. Én servering svarer til ett stykke fullkornsbrød eller 1/2 kopp kokt ris eller frokostblanding.
Umettede fettstoffer
Spis sunne fettstoffer som avokado eller olivenolje. Fotokreditt: Elena Gaak / iStock / Getty Images Selv om det anbefales at du går lett på fett og oljer, er en liten del en viktig del av kostholdet ditt når du ammer. Kostholdsfett støtter normal vekst og utvikling og hjelper til med absorpsjon av vitaminer A, D, E, K og karotenoider. Fett puter også organene dine og bidrar til å opprettholde sunne cellemembraner. Spis hjerte-sunne enumettede oljer, som olivenolje og rapsolje, eller ta med en avokadohalvdel i salaten din. Unngå bearbeidede matvarer og høyverdig kjøtt, som vanlig biff og bacon, som ofte er lastet med usunnt mettet fett.
