Vegetar dietter er høy i fiber, folsyre, vitamin C og E, kalium, magnesium og antioksidanter, som er forbundet med redusert risiko for kronisk sykdom. Dessuten er vegetariske dietter lavere i mettet fett og kolesterol enn et omnivorøst kosthold. Din vegetarisk diett kan lider av ernæringsmessige fallgruver, med mindre du planlegger nøye. Ifølge et 2009-papir fra Akademiet for ernæring og diett, kan du mangle protein, vitamin D, jern, sink og omega-3 fettsyrer.
Protein
Tofu inneholder protein. Fotokreditt: carlosdelacalle / iStock / Getty Images Tidligere anbefalinger var å kombinere komplementære vegetariske proteinkilder, som ris og bønner, i samme måltid for å oppnå essensielle aminosyrer. Faktisk kan du spise en rekke av disse matvarene i løpet av en dag for å få komplett protein, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Proteinrike matvarer inkluderer melk og soya melk, tofu, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.
Vitamin d
Frokostblanding inneholder vitamin D. Foto Kreditt: Picsfive / iStock / Getty Images D-vitamin er avgjørende for beinhelsen fordi det regulerer kalsiumnivået i kroppen. Kroppen kan produsere vitamin D i huden når den er utsatt for sollys, men du kan bli mangelfull hvis eksponeringen for sollys er begrenset. Vitamin D finnes i et begrenset antall ikke-dyrkilder, inkludert oljer, fortified margarine, melk og frokostblandinger.
Jern
Grønne grønnsaker inneholder jern. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Jern er avgjørende for produksjon av rød blodcelle, og dens mangel forårsaker anemi. Dette mineral er et problem for vegetarianere fordi jern i planter ikke absorberes så effektivt som jern fra animalske matvarer. Imidlertid kan konsumere matvarer som er rike på C-vitamin sammen med plantebaserte jernkilder, forbedre absorpsjonen. Vegetariske kilder til jern inkluderer pulser, soyaprodukter, mørkegrønne bladgrønnsaker, fortified frokostblandinger, tørket frukt og vanlig mørk sjokolade.
Sink
Nøtter inneholder sink. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Sink er viktig for sårheling, normal vekst og utvikling. Som for jern er absorpsjon av sink fra plantekilder lavere enn fra dyrkilder, så vegetarianere må kanskje konsumere mer. Gode kilder inkluderer hele korn, nøtter, belgfrukter, soyaprodukter og ost.
EPA og DHA
Soyamelk. Fotokreditt: caroljulia / iStock / Getty Images Dietter uten fisk, egg eller alger vil være lave i omega-3-fettsyrene eicosapentaensyre - EPA- og docosahexaensyre - DHA. Disse næringsstoffene er avgjørende for hjernen og øyeutviklingen og for kardiovaskulær helse. Menneskekroppen kan konvertere linolensyre - funnet i rapsfrø, lin, valnøtter og soya - til EPA og DHA, men konverteringsfrekvensen er svært lav. Konsumere alger, forsterket soya melk og frokostblandinger og kosttilskudd avledet fra mikroalger.
