Hvis du bærer ekstra vekt og ikke får tilstrekkelig trening, kan du risikere insulinresistens, som er når kroppen din ikke effektivt bruker insulinet som produserer det. De fleste som har insulinresistens, vet ikke at de har det, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer. Hvis den blir ubehandlet, kan den til slutt føre til type 2 diabetes. Å miste vekt og følge kosttilskuddene for å stoppe hypertensjon, eller DASH diett, kan bidra til å reversere insulinresistens.
kalorier
Når du prøver å gå ned i vekt for å reversere insulinresistens, må du spise færre kalorier enn du for tiden bruker. Bruk en online mat dagbok for å hjelpe deg med å telle ditt vanlige kaloriinntak. Redusere ditt daglige inntak med 500 kalorier gir et 1-pounds ukentlig vekttap.
korn
Korn er en viktig energikilde på diettplanen din. Hvor mye du trenger å spise hver dag, avhenger av ditt vekttap kaloribehov. For en diett på 1600-2000 kalorier, mål for seks til åtte porsjoner om dagen. Spis færre porsjoner hvis du trenger færre kalorier. En korn servering inkluderer en stykke brød eller 1/2 kopp kokt ris. De fleste kornene dine skal komme fra hele korn, som for eksempel hele kornbrød og frokostblandinger, for å maksimere næringsinnhold og fiberinntak.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker fyller og har lite kalorier. På din insulinresistens diett plan, spis tre til fem porsjoner grønnsaker hver dag og fire til fem porsjoner frukt. En grønnsaksservering er lik 1 kopp rågrønnsaker eller 1/2-kopps kokt, mens en servering med frukt er lik et medium stykke hel frukt eller 1/2 kopp ferskfrø.
Protein
Proteinvalg på DASH-dietten for insulinresistens inkluderer fjærfe, fisk og magert rødt kjøtt. Å velge slankere kilder til protein reduserer inntaket av kalorier og mettet fett. Du bør begrense ditt daglige inntak av protein mat til 3 til 6 gram per dag.
Meieriprodukter
Meieriprodukter gir protein og kalsium. Du bør få to til tre porsjoner meierivarer om dagen på din insulinresistens diettplan, hvor 1 kopp melk eller 1 1/2 gram ost er lik en servering. Velg fettfattig og fettfri meieriprodukter for å begrense både fett og kalorier.
Nøtter, frø og legumes
Nøtter, frø og belgfrukter er næringsrike matvarer som gir protein, essensielle vitaminer og fibre. På diettplanen får du tre til fem porsjoner av disse matene hver uke. En tredjedel kopp nøtter eller 1/2 kopp kokte belgfrukter betraktes som en servering.
Fett og oljer
Fett er en konsentrert kilde til kalorier; porsjonsstørrelse er viktig når du ser på kaloriinntaket ditt. På diettplanen får du to til tre porsjoner fett om dagen, som er 1 teskje olje eller 2 ss salatdressing. Såkalte "gode" fettstoffer, som olivenolje eller vegetabilsk olje, er sunnere valg.
