Tverrgående abdominis (TrA) muskel er den dypeste av de fire muskelgruppene som utgjør bukene. Muskelen fungerer som en belte og spiller en viktig rolle i spinal stabilitet.
Det er også teoretisert at dysfunksjon og dårlig rekruttering av TrA kan bidra til lav ryggsmerter, selv om forskningen fortsatt er begrenset. Mange øvelser er effektive for å styrke denne muskelen.
Det kan se enkelt ut, men det tar mye styrke, 1. Abdominal huling
En 2004 EMG studie publisert i Journal of Manual Therapy viste at abdominal hollowing rekrutterer TrA muskelen effektivt. Utfør farten ved å ligge på ryggen og tegne i underlivet under navlen din.
Unngå å flytte rygg, bekken eller øvre underliv - hele tiden fortsetter å puste. Mange vanlige mageøvelser retter seg ikke spesielt mot TrA. Du kan imidlertid øke aktiveringen av denne muskelen ved å hule buken og opprettholde denne posisjonen mens du gjør andre ab-øvelser.
Planken er en flott øvelse som aldri vil svikte deg. 2. Plank
Begynn denne øvelsen på magen din. Etter å ha fylt magen din, løft kroppen din opp på albuene og tærne. Ikke la ryggen eller bekkenet vippe når du planker.
I tillegg bør ryggraden ligge flatt og ryggene skal holde seg i tråd med kroppen din. Etter å ha holdt denne posisjonen i 5-10 sekunder, senk sakte tilbake til bakken.
Denne øvelsen kalles også den døde feilen. 3. Supine Leg Extension
Utfør denne øvelsen mens du ligger på ryggen med knærne bøyd. Etter å ha tegnet i undermagen, rett et ben og hold det ca 4 inches fra bakken. Løft motsatt arm over hodet ditt.
Fullfør dette uten å holde pusten eller miste bukhulen. Hold benet i denne posisjonen i 1 til 2 sekunder og deretter sakte det tilbake til startposisjonen før du gjentar bevegelsen med motsatt ben.
Ja, glutebroen retter seg også mot kjernen din. 4. Glute Bridge
Fullfør denne øvelsen ved å ligge på ryggen med knærne bøyd. Etter å ha hevet magen, løft ryggene dine fra bakken. Det er viktig å fortsette å puste gjennom øvelsen. Etter at du har holdt stillingen i luften i 1 til 2 sekunder, senker du baken din sakte tilbake til bakken.
Prøv å knuse mellom reps. 5. Quadruped Heiser
Gjør denne øvelsen, også kjent som fuglehunden, på dine hender og knær. Etter å ha hevet magen, løft langsomt en arm og det motsatte benet i luften. Rygg og bekken bør ikke vippe når du beveger dine lemmer.
Etter at du har holdt denne posisjonen i ett til to sekunder, returner du armen og benet til startposisjonen og gjentar med den alternative armen og benet.
Gjør den russiske vridningen! 6. Russisk Twist
For å gjøre en russisk vri, start sitter. Løft føttene flere inches av bakken og lene seg litt tilbake. Vri fra side til side, hold kjerne stramt. Målet ditt skal være å slå knokene til gulvet på hver side med hver rep.
Treningsparametere
For å forbedre muskelutholden i den transversale abdominis muskelen, utfør to til fire sett med 15 til 20 repetisjoner av hver av disse øvelsene to til tre ganger per uke.
Ingen av øvelsene skal være smertefullt å utføre; Rådfør deg med en medisinsk profesjonell med spørsmål eller bekymringer før du begynner på treningsregimet.
