Svømming hjalp olympere som Dara Torres, Ryan Lochte og Michael Phelps utvikle misunnelsesverdig definert abs - og du lurer kanskje på hvordan du kan bruke din tid i bassenget for å oppnå en slik kroppsbygning.
Selv om disse svømmere dekker dusinvis av miles i vannet hver uke, bidrar deres tørketrening også til en svelte six-pack abs. Kombiner intense svømmeøvelser med kjerneøvelser for å utvikle din egen gullmedalje kropp.
Six-Pack Flytter i bassenget
Svømming kan være en svært effektiv trening, men visse teknikker sørger for at du brenner kaloriene og utvikler muskulaturen som gir deg en skulpturell kjerne.
Velg de riktige strøkene
En fartsfylt sommerfugl sizzles de fleste kalorier, men en rask freestyle eller brystslag hjelper deg også til å føle innsatsen. Brenn kalorier for å bidra til å skape et kaloriforbruk og kvitte seg med ekstra fett som dekker midseksjonen din. Selv om du gjør all styrking mulig å bygge sterk, segmentert abs, vil du ikke se dem hvis du har et topplag av pudge.
Hold deg lang i vannet
Å holde strømlinjeformet i vannet hjelper deg med å bekjempe dra. Ikke bare vil du gå lenger og raskere, men du vil også bruke dine ab og tilbake muskler med hvert slag og spark.
Tenk deg selv som en lang linje, holde musklene i lumbale, eller lavere, rygg og mage sterk når du beveger deg gjennom svømmingen. Kontrakt alle torsoens muskler i midtlinjen og roter langs den aksen for å gi deg kraft. Når du holder kjernen din sterk, motstår du å snu midseksjonen og beina, noe som bremser deg.
Svømming av sommerfuglen krever mye energi. Fotokreditt: takoburito / iStock / Getty Images Svømmeintervaller
Intervalltrening er en sikker brann måte å brenne fett, spesielt i forhold til steady state øvelse, rapporterte et papir i et 2011-utgave av Journal of Obesity. Intervaller involverer korte sporer av all-out arbeid, vekslet med korte perioder med enkel innsats.
Svømming gir deg en fantastisk mulighet til å utføre intervaller. Etter en oppvarming gjør du runder med super-raske 50- eller 100 meter lange boringer, etterfulgt av 25 til 50 meter lett å trekke. Gå i 45 minutter til 60 minutter totalt.
Tørrlandstrening
Kjernearbeid i tørrland kompletterer svømmingstrening; det erstatter ikke dem. Tren kjernen i alle retninger for å gi deg en balansert abutvikling som viser seg som en seks-pakke. En ekstra bonus - når du har en sterk koffert, har armene og benene mer innflytelse som de kan generere strøm gjennom vannet.
planker
Plankholderen gir styrke til kroppens akse som holder deg sultende effektivt gjennom vannet. De utvikler den dype transversale abdominis-muskelen som forbedrer stillingen og gir deg kraft gjennom kjernen. Master standardplanken, og legg til variasjoner:
- Standard Plank: Kom på toppen av en push-up, enten på hendene eller underarmen. Kram ribbenene mot hverandre og dra din navle til ryggraden. Hold i 20 til 60 sekunder.
- Side Plank: Fra standardplankposisjonen, roter kroppen din til siden og stakk hofter, skuldre og føtter. Hold 20 til 60 sekunder
- Superman Plank: Fra standardplanken løfter du høyre ben og venstre arm og holder i 10 til 15 sekunder. Bytt side.
Tips
- Hvis du har problemer med å holde planken, eller noen av variantene, støtter bagasjen din med knærne til du bygger utholdenheten for å gjøre bevegelsene på tærne.
Rotasjonsøvelser
En seks-pakke er mer enn den fremre delen av musklene mest åpenbare i speilet. Du vil også utvikle de sexy sidemuskulaturene kjent som obliques. I tillegg til å se bra ut, hjelper de deg med å opprettholde stabiliteten i vannet.
- Kabelhakk: Plasser en kabel nederst, eller fest et motstandsbånd på et lavt punkt. Sett kabelen med høyre side og ta tak i håndtaket med begge hender. Roter ned mot ankerpunktet, vri deretter opp og vekk til ledningen er vinklet rett over venstre skulder. Gjenta for 15 til 20 reps på den ene siden; gjenta på den andre.
- X-Crunches: Ligg på ryggen med armene dine overhead og beina dine utvidet - kroppen din vil ligne brevet "x." Løft høyre arm og venstre ben for å berøre og gjenta med venstre arm og høyre ben. Gå for 15 til 20 totalt repetisjoner.
Svømmere favoritter
Noen ab-trekk er en fast del av svømmeholds rutiner. Disse oppgavene bidrar til kjernestyrke og -definisjon, spesielt av overfladisk rektus abdominis som utgjør din seks-pakning, og nedre ryggmuskulaturen, som balanserer sterk abs. Hvis du har sterk abs og svak rygg, inviterer du tilbake smerte, dårlig svømmeprest og postural ubalanse.
- Flutter Kick: Ligg på ryggen og med hendene plassert under dine rumpe for støtte. Løft beina dine bare noen få inches fra gulvet og utfør raske sparkerbevegelser i 20 til 45 sekunder.
- Superman Back Extensions: Ligg på magen med armene dine utvidet overhead. Løft langsomt armer, hode, øvre bryst og ben fra matten. Pause midlertidig og gå tilbake til starten ved hjelp av kontroll. Gjenta 10 til 15 ganger.
Tips
- Regelmessig styrke trening på skuldre, bryst, øvre rygg, ben og hofter bidrar også til en mer muskuløs, magert ramme, definert abs og et sterkere svømmeslag.
