De beste treningsrutinene for å bygge en betydelig muskelmasse har en høy frekvens av høyt volum treningsøkter. Det er ikke uvanlig for de som er interessert i å øke sin muskelstørrelse for å trene de fleste dager i uken, hver sesjon varer minst en time. Selv om menn er i stand til å bygge muskler raskere og i større grad, kan begge kjønnene bygge muskler betydelig med et effektivt treningsprogram.
Frekvens
Fullfør en vektløftingstrening seks dager i uken. Denne treningsplanen gir deg mulighet til å fokusere på utvalgte muskelgrupper hver dag, slik at du kan tilstrekkelig overbelaste hver muskelgruppe med flere totale sett. På mandager og torsdager, fokus på ryggen og bena. På tirsdager og fredager utvikler du bryst og skuldre. På onsdager og lørdager, målrett dine biceps og triceps. Selv om du bare trener hver muskelgruppe to ganger i uken, på grunn av volumet av hver enkelt treningsøkt, vil du gi et tilstrekkelig stimulus for muskelbygging.
Volum
Velg tre eller fire øvelser for hver større muskelgruppe som du trener hver dag. Gjør hver øvelse på et volum på tre eller fire sett med seks til 12 repetisjoner. Hvil en til tre minutter mellom hvert sett. Hvis du har tidsbegrensninger, bør du vurdere å overordne treningsøktene dine. For eksempel på ryggen og bein dagen, i stedet for å vente mellom hvert sett, kan du fullføre et sett med en tilbaketrukket øvelse og deretter flytte direkte inn i et sett med en benøvelse, og bevege seg frem og tilbake til alle tildelte settene med de to øvelsene er fullført.
Øvelser
Bytt regelmessig de spesifikke øvelsene du fullfører, enten noen få uker eller under hver treningsøkt. Bryst øvelser inkluderer bryst press, bryst fly, pushup og helling brystpressen. Skulderøvelser inkluderer skulderpress, oppreist rad, lateral heve, forhøyning og dykking. Tilbake øvelser inkluderer pullup, lat pulldown, dumbbell rad og T-bar rad. Leg øvelser inkluderer knebøy, lunge, stepup, deadlift, hamstring krølle og kalv heve. Biceps øvelser inkluderer biceps krølle, hammer krøll og isolasjon krølle. Triceps øvelser inkluderer triceps pushdown, overhead triceps forlengelse og liggende triceps forlengelse.
betraktninger
Selv om det ikke er direkte tilknyttet treningsrutinen, er det viktig å forstå at for å kunne bygge muskelmasse, må du gi kroppen din nok kalorier og protein til å forsterke muskelbyggingsprosessen. Bruk en kalorieregner for å bestemme hvor mange kalorier du brenner naturlig hver dag, og bruk deretter 250 til 500 over dette tallet for å tillate muskelbygging. Ta daglig 0,65 til 0,80 g protein for hvert pund du veier.
