Sterke, tonede lårmuskler støtter knærbevegelsen og kan redusere muligheten for økt knesvakhet og skade som kommer med aldring - en spesiell bekymring for personer over 50 år. Slitasje på kneskjertelen kan økes med knekk, trappklatring og løping oppoverbakke. For å lage tynne lår uten å klemme knærne, bruk straight benløfter med eller uten ankelvekter for å bygge muskler.
Bygg lårmuskel over 50
Muskel gir lårene et mer tonet utseende. Fotokreditt: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Folk over 50 år har aldersrelaterte nedgang i muskelmasse og styrke som kan forbedres betydelig med styrketrening. Vektløfting kan bygge lårmuskler, noe som skaper et mer tonet utseende. Før du starter et intensivt treningsprogram, bør alle over 45 få en lege godkjent, og la legen din vite om løftevekter gir deg smerte eller andre fysiske problemer. Begynn med vekter tungt nok til å gi motstand, men ikke fullføre muskelmasse etter 10 til 15 heiser. Øk vekten gradvis etter hvert som du får styrke, og hold deg i samme vekt i minst en måned før du øker. Hvis du opplever kvalme eller svimmelhet, reduser du vekten og lengre hvileperiodene. Pust opp jevnlig mens du trener - ikke hold pusten.
Rett benløfter med vekt
Tone lår med rette benløfter. Foto Kreditt: George Marks / Retrofile / Getty Images Rette benløfter med ankelvekter kan tone og bygge lårmuskler uten å rive kneskrakk. Bruk ankelvekter tungt nok til å forårsake motstand, men ikke smerte etter 10 til 15 heiser. Start uten vekter hvis du trenger å bygge styrke. Stå med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre, støtt deg med en hånd mot en vegg eller hold en stol eller en stolpe. Hold ryggen og hofterne rett, løft ett ben rett opp foran deg så høyt du kan uten smerte. Senk og gjenta 10 til 15 ganger, og bytt deretter på bena. Resten ett til tre minutter, eller lenger hvis nødvendig. Gjør to flere sett med en annen hvileperiode i mellom. For å tone det ytre låret, gjenta øvelsen løfte beinet rett ut til siden. For å tone på baksiden av beinet, gjenta løft rett tilbake.
Innvendig lår toning
Over 50 er ikke for sent for tonede indre lår. Fotokreditt: Photos.com/Photos.com/Getty Images Fest opp i lårene dine med liggende benlifter. Ligg på venstre side på en matte med hodet hviler på øvre venstre arm. Bøy øvre høyre ben - oppover og fremover slik at knær og fot hviler på matten foran deg. Hold ditt nedre venstre ben - rett, pek hælen mot taket og løft benet så høyt som mulig. Dette bør være om en-til to-fots høy løft. Hvis du ikke bruker ankelvekter, gjør du tre sett med 25 til 50 repetisjoner på hvert ben. Med ankelvekter gjør du tre sett med 10 til 15 repetisjoner. Benet strekker seg under hvileperioder for å løsne og lengre lårmusklene.
Reveal Muscle With Cardio
Sykling brenner kalorier og er forsiktig på knærne. Foto Kreditt: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Brenne fett som kan dekke dine tonede lårmuskler ved å brenne kalorier med kardiovaskulasjoner med lav effekt, som er enkle på knær over mennesker over 50 år. Sykling brenner betydelige kalorier mens sykkelsetet, i stedet for knærne, støtter vekten din. I en time med moderat intensiv sykling vil du brenne om 420 kalorier hvis du veier 125 pounds og 622 hvis du veier 185 pounds - mindre kalorier hvis du er lettere og mer hvis du er tyngre. Svømming har enda mindre innvirkning på knærne enn sykling. En time med svømming vil brenne rundt 360 kalorier hvis du veier 125 pounds og 532 kalorier, er du i vekt 185. Kardioøvelse kan forårsake vekttap ved å brenne en betydelig mengde kalorier; du vil gå ned i vekt når kaloriene du bruker hver dag, er mindre enn de totale kaloriene du brenner.
