Det er flere ting du kan gjøre for å styrke nedre rygg. Først bør du jobbe med å forbedre stillingen. Yoga kan hjelpe deg med å bygge muskelminnet og utholdenhet for god holdning. For det andre bør du øke styrken på magesmellene dine for å støtte nedre ryggen. Det er enkle abdominal øvelser du kan gjøre minst to ganger i uken.
En sterk nedre del
En sterk nedre del er synonymt med god holdning, og god holdning er grunnlaget for de fleste yogaformer. Omtrent hver yoga pose legger vekt på å forlenge ryggraden og engasjerer bukmuskulaturen, to meget viktige komponenter i god holdning. Hvis du trener yoga hver dag i 30 til 60 minutter, kan du bygge muskelminnet for å støtte god holdning gjennom resten av dagen. Hvis dette er for mye engasjement, kan du fortsatt se positive fordeler hvis du trener yoga bare en eller to ganger i uken.
Kjerne Muskelstyrke
Personer med svak nedre rygg har vanligvis svake magesmerter. Det er viktig å styrke bukemuskulaturen for å støtte nedre ryggen. Sterke ab muskler kan redusere krumningen i nedre rygg, noe som er et tegn på svake nakkemuskler. Ved å redusere kurven, skaper du riktig justering i nedre rygg og forbedrer stillingen. Med riktig justering vil de nedre ryggmuskler bli sterkere og få utholdenhet, slik at du kan støtte god holdning gjennom hele dagen.
Mål dine buketter
Supta Baddha Konasana Crunches er en spesiell øvelse som vil styrke bukemuskulaturen slik at nedre ryggen støttes. Ligg på ryggen med føttene på føttene sammen og knærne dine åpnes som en bok. Vugge baksiden av hodet i hendene for å støtte nakken din. Engasjer bukmuskulaturen og trykk nedre ryggen mot gulvet. Når du puster ut, må du mage bukene og løfte brystet opp mot taket. Prøv å få begge skulderbladene av gulvet. Når du inhalerer, senker du ned. Gjør åtte til tolv reps og to til tre sett.
Arbeid dine obliques
Sykkelopplegg vil styrke dine obliques slik at du har større kjerne muskelkontroll for å stabilisere din nedre del. Ligg på ryggen med knærne bøyd over hoftene og bena dine i 45 graders vinkel. Trekk din mage inn og trykk nedre ryggen mot gulvet. Forbind hendene dine bak hodet for å støtte nakken din. Når du puster ut, løft brystet opp mot taket og vri, ta med høyre armbue mot venstre ben, men hold venstre knel stablet over hoften din. På samme tid som du vri, strekk rettbenet rett ut. Når du inhalerer, senker du ned. Gjenta øvelsen på den andre siden. Gjør åtte til tolv reps og to til tre sett.
