Kroppen du har sammenlignet med kroppen du vil, kan variere med noen til mange pounds. Kalorier er nøkkelen til vekttap. For å miste ukentlig vekt må du gjøre daglige ofre som å kutte kalorier fra mat og brenne flere kalorier med trening. Oppnå din ideelle kroppsbygning ved å være realistisk om dine evner samtidig som du setter sunne og oppnåelige vekttapsmål. Start din vekttap reise ved å beregne kalorier du trenger å gi opp hver dag for å nå ditt endelige mål.
Trinn 1
Multipliser vekten din ved aktivitetsnivået ditt for å estimere dine daglige kaloribehov for å opprettholde normale kroppsfunksjoner og nåværende vekt. Før du kan redusere kaloriinntaket ditt, må du vite hva det tar per dag å fungere. Hvis du er en aktiv mann, multipliserer vekten med 15, men hvis du er inaktiv multipliserer med 13. Hvis du er en aktiv kvinne, multipliserer vekten med 12, men hvis du er inaktiv multipliser med 10.
Steg 2
Trekk 500 eller 1000 fra dine kalorier som trengs for å opprettholde dagens vekt. Miste 1 til 2 kg. per uke ved å redusere kaloriinntaket med 500 til 1000 per dag. For eksempel, hvis du trenger 2000 kalorier per dag, men vil miste 1 pund per uke må du begrense det daglige kaloriinntaket til 1500.
Trinn 3
Lag et bestemt langsiktig vekttapsmål, metoden for å oppnå målet og kortsiktige oppgaver du trenger for å nå det målet. Legg inn mål og oppgaver i en mat- og treningsdagbok for å holde oversikt over suksess. Medisinsk fagpersonell anbefaler å miste ikke mer enn 2 kg. en uke, men du bør kontakte din lege for detaljer basert på helsen din.
Trinn 4
Antall kalorier forbrukes per dag. Matvarer som inneholder karbohydrater, protein eller fett er kilder til kalorier. For hver 1 g karbohydrat eller protein du spiser, tar du også inn 4 kalorier. For hver 1 g fett bruker du 9 kalorier, og for hver 1 g alkohol du bruker, tar du inn 7 kalorier. Sjekk ernæring fakta etiketter for kalorier per servering størrelse av maten du spiser og skrive deg mat kalorier ned i journalen for å holde styr på.
Trinn 5
Telle kalorier du brenner fra trening hver dag. Du kan brenne 100 til 500 kalorier hver dag ved å engasjere seg i minst 30 minutters trening. Dobbel hva du brenner ved å trene for en full time. Gå for en daglig tur, ta en kickboxing klasse, sykle eller prøv ulike cardio maskiner på treningsstudioet for å øke din daglige kaloriforbrenning.
Trinn 6
Totalt kalorier som forbrukes og kalorier brent fra trening og ta opp resultatet i journalen din. På slutten av hver dag beregner du kalorier som forbrukes fra mat og kalorier du brent med trening. Summen bør ikke overstige ditt daglige mål for kaloriinntak. Hvis du tar inn flere kalorier enn ment, må du kanskje endre matforbruket, redusere delene eller legge til mer trening.
Tips
- Rådfør deg med legen din før du starter et vekttap. En diett av frisk frukt og grønnsaker for å erstatte pakkede snackmatvarer kan bidra til å redusere ditt daglige kaloriinntak. Varier treningsøktene dine for å være motivert for trening.
advarsler
- Ikke bruk mindre enn 1200 kalorier per dag uten en leges anbefaling fordi overdreven kaloribegrensning kan føre til underernæring.
