Selv den minste tweak i en øvelse kan drastisk endre måten det påvirker kroppen din på, og rullegardinmenyen er ikke noe unntak. Den latre neddrett er gjort med bøyde armer, og straight-arm pulldown er gjort med - du gjettet det - rette armer. Denne lille forskjellen i teknikk forårsaker et dramatisk skifte i musklene du bruker til hver øvelse.
Lat Pulldown
I den konvensjonelle lat-pulldown setter du deg ned på en treningsmaskin, ta tak i et håndtak som ligner en pull-up bar, og trekk baren ned til brystet. Det brukes ofte som et alternativ til opptrekk eller hakking fordi du kan justere mengden vekt du bruker, mens du i en kin-up eller pull-up må jobbe med din egen kroppsvekt.
Straight-Arm Pulldown
I straight-arm pulldown står du oppreist foran en kabel maskin som har en rett bar vedlegg. Du griper håndtaket med håndflatene dine nedover og skyver stangen ned så langt du kan, mens du holder albuene helt rett. Noen av de samme musklene brukes som i latrullet, og noen er forskjellige. Den latissimus dorsi er fortsatt en av de store musklene som brukes, siden den strekker skulderen.
Muskler brukt i begge
De to øvelsene både aktiverer noen av de samme store muskelgruppene på ryggen.
Latissimus Dorsi
Den latre pulldown og straight-arm pulldown er begge skulder forlengelse øvelser, som primært arbeider latissimus dorsi, som er den største muskelen i overkroppen. Muskelen spenner fra nedre rygg til midten av ryggraden og ut til skulderen, hvor den festes.
I lat-pulldownen fungerer latsene hardere hvis du bruker et bredere grep. I straight-arm pulldown fungerer et smalt grep best. En lat pulldown vil fungere lats mer fordi du kan bruke mer vekt. I den rette armen vil andre muskler, som din triceps, gi ut før latsene dine gjør.
Posterior Deltoid
Den bakre deltoiden, en del av den store muskelen som dekker skulderen din, bidrar til lat pulldown og straight-arm pulldown. Denne muskelen er på baksiden av skulderen, og bidrar til å trekke armen ned og tilbake under bevegelsen. Det hjelper lat i å forlenge skulderen, som hjelper deg med å trekke vekten ned i begge øvelsene. Det er brukt mer i lat pulldown enn straight-arm pulldown fordi armene flytter ut til siden mens du trekker deg ned.
Teres Major
Begge øvelsene bruker en mindre muskel kalt teres major, en liten muskel som strekker seg fra bunnen av skulderbladet til siden av armen. Det bidrar til å forlenge skulderen, akkurat som lat og posterior deltoid, men det er den svakeste muskelen i de tre.
triceps
Din triceps, musklene på bunnen av armen, spiller en stor rolle i rullegardinmenyen, men ikke så mye i latrullet. I straight-arm pulldown holder de albuene rett gjennom bevegelsen, og de hjelper deg å trekke armene dine ned og hjelpe lats. De hjelper deg også i lat pulldown, men de fungerer ikke nesten like hardt fordi albuen din er bøyd, ikke utvidet.
Muskler som er unike for latpallet
Den latske pulldownen involverer flere muskler enn den rette armen. Vær oppmerksom på dette når du legger treningen i treningsplanen din.
trapezius
Når du drar baren ned, bruker du den nedre delen av trapezius, som er en stor muskel som knytter til nakken, skulderbladene, ryggraden og ut til skuldrene. Den har tre deler: øvre, mellom og nedre. Den nedre delen hjelper deg med å bringe skulderbladene dine ned og sammen, noe som er en viktig del av lat-pulldown.
bicep
I latrullet, bøyer albuene seg mens du drar ned. Muskelen som gjør at albuene bøyer er bicep, muskelen som sitter på forsiden av overarmen. Denne muskelen er mer aktiv når du gjør en lat pulldown med palmer mot deg.
Den latre nedtrekkingen virker både armen og ryggmuskulaturen. Fotokreditt: Motortion / iStock / Getty Images infraspinatus
Av de fire rotator mansjettmusklene er den som bidrar mest til lat pulldown infraspinatusen. Denne muskelen sitter på baksiden av skulderbladene dine, og strekker seg fra den delen som er nærmest ryggraden helt ut i skulderen. Det roterer armen ut, noe som betyr at det ikke er en stor bidragsyter til lat pulldown, men det spiller en rolle.
Muskler unikt til straight-arm pulldown
Den raske armdrengdunken knytter seg til din abs, en effekt som du ikke får med lat pulldown.
abs
Når du drar stangen ned, presser vekten seg mot deg. Dette betyr at du må kjempe for å holde deg oppreist. Hvis du ikke gjør det, vil vekten tvinge deg til å lene deg tilbake, som er kjent som en trunk forlengelse. Musklene som forhindrer dette er stammefleksorene, som er to spesifikke bukemuskler: rectus abdominis og eksterne obliques. The rectus abdominis er muskelen som danner "seks pakken", og de ytre obliqueene er musklene på sidene av kofferten din.
