Anna Victoria er 10-minutters trening du kan gjøre hvor som helst

LIFEPLEASURE.CLUB fanget opp med Anna Victoria, skaperen av Fit Body Guides, i New York City hotellrommet for å lære hvordan du får en intensiv trening fra stuen din eller når du er på vei. Du kan gjøre denne 10-minutters helkroppskretsen ved hjelp av bare plass til en yoga matte. Få blodet ditt til å strømme nå med denne kraftige, humørsvingende treningen.

Nedre kroppskrets

1. Squats

Selv om squats hovedsakelig målretter mot dine gluteal muskler, hamstrings og quadriceps, er de full kroppsbevegelser, aktiverer kjernen og forbedrer fleksibiliteten.

Hvordan gjøre det: Stå høyt med føttene litt bredere enn hoftene dine. Klippe ned som om du sitter tilbake i en stol. Hold ryggen rett, og sørg for at knærne bøyer seg i tærne i stedet for å bøye seg eller grille inn. Hvis knærne beveger seg for langt over tærne, skift vekten til dine hæler. Du kan forlenge armene dine foran deg eller ta håndflatene sammen foran brystet. Gå tilbake til stående stilling og gjenta 10 ganger.

2. Squat pulser

Hvordan gjøre det: Sett deg tilbake i en tre fjerdedel knepposisjon og fortsett ned i en full knekk. Gå tilbake til tre kvartalet posisjon. Nøkkelen her er at du aldri kommer tilbake til stående stilling. Pass på at du holder ryggen rett og brystet ut. Pulse 10 ganger.

3. Squat hopper

Hvordan gjøre det: Start i full knebøystilling med ryggen rett og brystet ut. Spreng deg opp i luften og land tilbake i knebøyestilling. Gjenta dette trekket 10 ganger.

Lunges jobber med gluteus medius, som gir bena stabilitet og forhindrer skader. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB

4. Lunges

Lunges er avgjørende for å øke styrken på dine gluteale muskler. Ifølge en American Council on Exercise-studie er de enda bedre enn knebøy for å jobbe med gluteus medius, som stabiliserer beinet og forhindrer skader. Alt du trenger er plassen til en yoga matte for å knuse disse lungene.

Hvordan gjøre det: Begynn å stå rett med skulderbladene dine gjemt i ryggen. Hold høyre benet rett bak deg, senk deg ned med venstre ben. Hold venstre kne tilbake over ankelen din for å hindre at den går over tåen din. Gå tilbake til stående stilling og alternative ben. Gjør 10 lunger per ben.

5. Lungepulser

Hvordan gjøre det: Start i en tre fjerdedel lunge stilling, sørg for å holde brystet og kne over ankelen din. Bøy ned i fullstoppet, og gå deretter tilbake til tre kvartalet. Gjør dette trekk 10 ganger før vekslende ben.

6. Lunge hopp

Hvordan gjøre det: Start i lungeposisjonen. Senk deg litt, så start i luften, tilbake til lungeposisjonen ved landing. Ikke bekymre deg for å føle deg ubalansert - fortsett å fortsette å hoppe. Gjenta 10 ganger per bein.

Glute-broer viser din bytte og stabiliserer kjernen din. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB

7. Glute Bridges

Glute-broer fastgjør ikke bare dine gluteale muskler for tonet støvler, de hjelper også til å stabilisere kjernen din, noe som kan hindre smerter i ryggen. Kick butt med disse glute bro øvelsene.

Hvordan gjøre det: Lig deg ned med ryggen flatt på gulvet og knærne dine bøyes slik at føttene er litt bredere enn hodebredde fra hverandre. Deretter løft hofter av gulvet til du lager en rett linje fra knærne ned til nakken. Klem dine glutes i ett sekund, deretter slapp av og ta hofter tilbake ned til gulvet. Ta et sekund å puste før du gjentar. Gjør dette 10 ganger.

8. Glute Bridge holder

Hvordan gjøre det: Start med hoftene dine opphøyet i toppposisjonen til glutebroen, og hold en rett linje fra knærne ned til nakken. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og slapp av og ta hoftene ned i gulvet. Etter et raskt pust, ta hoftene tilbake til toppposisjon og hold igjen. Sørg for å klemme glutene på toppen av broen. Gjenta til du har gjort fem hold.

Sørg for å holde lårene parallelle når du gjør en-ben-broen. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB

9. En-ben-broen holder

Hvordan gjøre det: Start med hoftene dine opphøyet i toppposisjonen til glutebroen, og danner en rett linje fra knærne ned til nakken. Forleng deretter venstre ben ut og opp slik at lårene dine er parallelle. Din vekt bør være på høyre ben, så sørg for å engasjere musklene dine der. Hold denne posisjonen i fem sekunder, aktivere beina og kjernen. Bytt deretter bena ved å bringe venstre ben ned og heve høyre ben. Gjenta for fem hold på hvert ben.

Planker aktiverer hele kjernen din, og hjelper med stillingen. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB

Øvre kroppskrets

10. Kommandoer og sammenbrudd

Planker tone og definer bukemuskulaturen. Faktisk aktiverer de hele kjernen din, ifølge ACE sertifisert trener Andrea Cespedes. Ved å engasjere erektorspinae, rhomboids og trapezius, vil du forbedre stillingen og dermed pusten og fordøyelsen.

For å gjøre dette trekket, må du vite hvordan du gjør en høy plank og en vanlig plank. For å gjøre en høy planke, ligg på magen på yogamatten din, og skyv opp slik at vekten din står på tærne, og armene dine strekker seg rett ned under skuldrene dine. Lag en rett linje fra hodet til hælene dine.

Å gjøre en vanlig plank, i stedet for å legge vekten på håndflatene, vil du ligge ned på underarmene dine slik at albuene ligger på bakken rett under skuldrene.For å gjøre en kommando, vil du gjentatte ganger flytte fra en høy planke til en vanlig plank tilbake til en høy plank og så videre.

Hvordan gjøre det: Start fra den høye planken, ta deretter venstre arm ned, slik at venstre underarm ligger på bakken og høyre arm er litt bøyd. Ta deretter høyre underarm ned på bakken, slik at du er i vanlig plankstilling. Løft den venstre underarmen av bakken og hold den bøyd. Deretter løfter du høyre underarm og går tilbake til høy planke.

Gjenta dette fem ganger. Deretter vil du bryte ned kommandoene dine ved å pause i fem sekunder på hvert trinn. Når du har gjort det, gjenta hele syklusen, starter med fem vanlige kommandoer og ender med en kommando-sammenbrudd.

For å senke intensiteten til push-ups, kan du legge vekten på knærne i stedet for tærne. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB

11. Push-ups og breakdown

Push-ups jobber med pectoralis major, anterior deltoids og triceps, ifølge treningsforfatteren Patrick Dale, som hjelper deg å bygge en sterk bryst og bli kvitt noen armflab.

Hvordan gjøre det: Start i den høye plankeposisjonen, plasser armene litt lenger fra hverandre. Senk deg selv til du lager en 90 graders vinkel mellom overarmen og underarmen. Deretter skyver du deg selv opp igjen i en høy planke. Sørg for å holde hodet oppe og engasjere kjernen din. Gjør fem push-ups.

Deretter skal du gjøre en push-up sammenbrudd ved å holde den høye planken i fem sekunder og deretter gå ned i push-up-stillingen i fem sekunder. Gjenta hele trekket ved å gjøre ytterligere fem push-ups og slutte med en push-up sammenbrudd. For å skru ned intensiteten i dette trekket, kan du legge vekten på knærne i stedet for føttene dine - bare sørg for at du fortsatt opprettholder en rett linje fra hodet til knærne. Du kan til og med gjøre denne modifiseringen halvveis gjennom farten hvis du vil ha moderat intensitet.

Hold beina dine bredde fra hverandre mens du gjør armheiser for å stabilisere hoftene dine. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB

12. Armlifter og sammenbrudd

Hvordan gjøre det: Start i en høy planke, flytt deretter føttene litt utenfor hoftebredden for å gi ekstra stabilitet for hoftene. Forleng din venstre arm foran deg 45 grader ut fra hodet. Ta den armen ned og utvide din høyre arm. Hold hoftene parallelle med gulvet; unngå å dyppe dem til høyre eller venstre. Gjør fem av disse. Deretter bryter du den ved å løfte venstre arm og holde den i fem sekunder, deretter gjør du det samme med høyre. Gjenta hele syklusen ved å gjøre fem armløfter etterfulgt av en sammenbrudd.

Assisted revers crunches aktivere de vanskelig tilgjengelige delmuskulaturene. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB

Abdominal Circuit

13. Assisted Reverse Crunches and Hold

Mens standard crunches viser din rectus abdominis (den øverste delen av din abs), reverserer crunches å engasjere de vanskelige å nå nedre bukemuskulaturen.

Hvordan gjøre det: Lig med ryggen på matten din, og knærne bøyde seg som om du skulle gjøre en sit-up. Sett deg deretter opp og legg håndflatene på matten rett bak bunnen din slik at fingrene dine peker mot tærne. Løft føttene dine fra bakken.

Mens du holder en 90 graders vinkel mellom lårene og kalvene, ta knærne til brystet. Forlenge bena ut til det er minst 135 graders vinkel mellom lårene og kalvene, og samtidig, klipp torsoen tilbake litt slik at den er omtrent seks inches fra matten. Fortsett å knase og utvide fem ganger. Hold deretter knaseposisjonen i fem sekunder. Gjenta dette settet ved å gjøre fem mer assisterte revers crunches og en ytterligere sammenbrudd.

Kors-laterale øvelser styrker dine ofte forsømte skrå muskler. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB

14. Elbow-to-Knite Crunches and Hold

De to siste øvelsene i denne helkroppskretsen styrker de skråmuskulaturene du pleier å savne under standardkremer. Du vil også føle brenningen i hofter og lår, så vær forberedt på disse tverrgående bevegelsene.

Hvordan gjøre det: Start i en sittestilling med ryggen til matten. Ta deretter føttene av bakken, og skape 90 grader vinkler mellom mage og lår og lår og kalver.

Legg hendene bak hodet ditt. Løft høyre skulderblad fra bakken og sving albuen opp og til høyre side av kroppen din slik at høyre albue berører venstre kne. Gå tilbake til startposisjon og alternative armer, løft venstre skulderblad fra bakken og berør venstre armbue til høyre kne. Gjør dette fem ganger. På femte rep holdes i fem sekunder. Start så igjen med motsatt arm (venstre), og på femte rep igjen, hold igjen i fem sekunder.

Gjør vridningen for å nå dine obliques. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB

15. Russian Twists and Hold

Hvordan gjøre det: Sitt på yogamatten med både ryggen og føttene av matten slik at du balanserer på bunnen. Det bør være to 90 graders vinkler mellom mage og lår og lår og kalver. Ta hendene foran magen din som om du hadde en liten ball. Deretter vri til venstre, og bringe den imaginære ballen ned i livet. Vri til høyre, bringe den ned til den andre siden av kroppen din. Gjør dette fem ganger, og hold deretter i fem sekunder på venstre side. Gjenta settet ved å vri fem ganger igjen, og hold den på høyre side.

Hva tror du?

Tror du dette er et realistisk sted hvor som helst - når som helst rutine for folk som bare har liten plass til å jobbe med? Hvilket trekk fant du mest utfordrende? Hva var din favorittøvelse? Fant du at denne treningen var for lett, for vanskelig eller bare riktig for deg? Gi oss beskjed i kommentarfeltet!

Se videoen: The Last Reformation: The Life (2018) - FULL MOVIE (Kan 2024).