Å få muskler er hardt arbeid. Du trenger ekstra kalorier for å stimulere dine løfteøvelser og støtte muskelreparasjon og vekst som skjer mellom disse øktene. Å forstå hvordan du skal skaffe riktig drivstoff vil bare øke innsatsen din og hjelpe deg med å nå dine mål raskere.
Kalorioverskudd
For å få muskler må du forbruke mer kalorier enn du brenner. Din daglige brenning avhenger av mange faktorer, inkludert vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Bruk en online kalkulator, som den som ble funnet på CaloriesperHour.com, for å bestemme din daglige brenning og deretter legge til mellom 250 og 500 kalorier per dag. Ifølge Dr. Melina Jampolis av CNN, kan kroppen din bygge bare et halvt kilo muskel per uke, så det å legge til mer enn denne mengden kalorier vil trolig resultere i å få fett sammen med muskler.
Andre formler
En annen måte å finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere innebærer bare å multiplisere kroppsvekten din i pund med 18 til 20, rådgiver treningsekspert Anthony Ellis of Iron Magazine. I følge denne formelen er en 180-lb. mannen trenger mellom 3 240 og 3 600 kalorier om dagen. En 130-lb. Kvinnen bør spise mellom 2340 og 2600 kalorier.
Typer mat
Å legge til kalorier i form av junk food vil ikke resultere i muskeløkning. Spis tilstrekkelig protein som gir essensielle aminosyrer som bidrar til muskelvekst - "Muscle and Fitness Magazine", i en 2008-artikkel, anbefaler minst 1 til 1,5 g protein per kilo kroppsvekt daglig. Velg kilder av høy kvalitet som egg, magert biff, kylling, kalkun, fisk og myse eller soyaproteinpulver. Sørg for at du fortsatt spiser tilstrekkelig mengde karbohydrater for å gi deg energi til å utføre treningsøktene dine - hold deg til frisk frukt, grønnsaker og fullkorn. Bruk sunne, umettede fettstoffer i form av linfrø, planteoljer, nøtter, laks og avokado for å støtte hormonproduksjon og vitaminabsorpsjon.
timing
Når du trenger å ta mye kalorier i løpet av dagen, kan du foretrekke å spise ofte, heller enn gorge på to eller tre store måltider. For å passe inn i alle dine kalorier, del dine daglige behov med fem eller seks og forsøk å spise det beløpet hver tredje til fire timer. For eksempel, hvis du er 180-lb. mann som trenger 3600 kalorier per dag, spis seks måltider hver med 600 kalorier. Prøv å teste en av disse måltidene rundt treningen som å konsumere magert protein like før, under og i løpet av en time etter en løftesesjon kan bidra til å forbedre muskeløkningen. Protein shakes og supplement barer virker bra for disse anledninger.
betraktninger
Hvis du finner deg lett, må du begynne med beskjedne kalori tillegg til ditt daglige inntak. Husk at selv om du prøver å endre kroppssammensetningen din for å bære mindre fett, trenger du fortsatt ekstra kalorier for å bygge muskler. Hvis du konsekvent brenner mer enn du spiser, vil kroppen din ikke regenerere muskelen effektivt. Faktisk, hvis kaloriinntaket ditt er for lavt, kan det begynne å bruke din muskel for drivstoff og spore dine muskelbyggingsmål.
