Det tar hardt å gå ned i vekt og få den typen magert kropp du ser på dekslene til fitnessmagasiner - det er ingen vei rundt det. Når det er sagt, ha riktig plan kan gjøre det mye enklere - og raskere - å oppnå. Vedta sunne matvaner og velge riktig treningsprogram er nøklene til å få en mager, tonet kropp. Mens du er ivrig etter å kvitte deg med overflødig fett, er det sikreste tempoet å forsøke å miste 1 til 2 pounds per uke, sier Centers for Disease Control and Prevention.
Forbered deg, ikke bare kroppen din
Å få en lean kropp er ikke bare en fysisk utfordring, det er noe du må forberede deg på mentalt. Det tar noen store livsstilsendringer i form av diettendringer og setter tilstrekkelig tid til å trene de fleste dager i uken. Forbered deg ved å sette et realistisk mål for deg selv, for eksempel å miste 5 pund og / eller 2 tommer av midjen din ved slutten av den første måneden. Urealistiske mål, som å miste 20 pund om fire uker, vil bare sette deg opp for feil. Vær realistisk, skriv ned målene dine, og legg dietten og treningsplanen på papir. Bare å skrive disse tingene ned vil legge til litt ansvarlighet for å holde deg motivert for å lykkes hver dag.
Kosthold Dos og Don'ts
For å bli magert må du spise riktig. Det er mye lettere å kutte 500 kalorier per dag enn det er å brenne det på tredemølle. Spis små måltider omtrent fem ganger per dag - tre måltider og to snacks. Hvert måltid skal inneholde hele korn, grønnsaker og magert protein. For snacks, spis et stykke frukt, granola bar, protein shake eller andre kalorier, ernæringsmessig tett mat. Hvis du klarer å eliminere 500 kalorier per dag - om en stor doughnut og 20-unse brus per dag - vil du kutte tilsvarende 1 pund per uke, sier CDC. Legg regelmessig cardio øvelse for å øke kaloriforbrenning og fett tap.
Seks dager i uken for suksess
CDC sier et treningsprogram som inkluderer kardio- og motstandstrening, er den mest effektive og raskeste måten å forbedre kroppssammensetningen på. Det er som en dobbel whammy mot fett - kardio forbrenner kalorier og fett, mens motstandstrening får kroppen til å leme og tone. Tren seks dager i uken i 30 minutter per økt for å starte. Gradvis øke treningsvarigheten som det blir lettere i de kommende ukene. Alternative kardio- og motstandstreningsdager, for eksempel å gjøre kardio på mandag, motstand på tirsdag, cardio igjen på onsdag, og så videre.
Få flytting, pushing og trekking
Velg hvilken som helst kardioøvelse du føler deg komfortabel med, for eksempel jogging, sykling, elliptisk trening, tredemølleøvelse, svømming eller turgåing i et rask tempo, for å bli rask. På motstands treningsdager, slå på vekter eller gjør motstandsvekt mot kroppsvekt. En effektiv kroppsvekt motstandssesjon kan inkludere pushups, squats, pullups, omvendt crunches, tricep dips, calf raises og supermans. Øk motstandsnivåene med motstandsbånd eller håndlister. En effektiv treningsøkt kan omfatte benkpress, benpress, predikerkrøller, skulderpress, tricep-pulldowns, vektede crunches, sittende rader og ryggutvidelser. For de første to eller tre ukene, gjør bare ett sett med 10 repetisjoner for hver øvelse, og til slutt jobber du opp til to til tre sett.
Jack Up Intensity
Høyintensitetsintervalltrening, eller HIIT, bidrar til å forbrenne fett og fremmer en anaerob effekt som bidrar til å bygge muskelstyrken i kroppen din. Det kan bidra til å smelte bort stædig fett før du vet det. Inkluder minst en HIIT treningsdag per uke i treningsprogrammet ditt på seks dager i uken på en hjertedag. Du kan bruke noen aerobic trening for å gjøre din HIIT treningsøkt. Start med å gjøre en fem minutters oppvarming etterfulgt av et minuttintervall på 70 prosent maksimal anstrengelse eller høyere. Gjør deretter et to-minutters intervall gjort med et moderat tempo - ca 50 prosent maks innsats - for å gjenopprette. Gjenta denne syklusen totalt fem ganger etterfulgt av en fem minutters nedkjølingsperiode på slutten. Det er en rask 25-minutters treningsøkt som virkelig kan øke hastigheten på vekttapene dine.
Ta vare på din magert maskin
Få god hvile hver kveld for å sikre at kroppen din gjenoppretter - ca 8 timer er ideell. Drikk rikelig med vann hele dagen, inkludert under treningsøktene, for å holde energienivåene oppe og kroppen din hydrert. Hvis du savner en trening, eller du overindulge på alt-du-kan-spise-buffeen, ikke bli for ned på deg selv. Du er bundet til å ha små tilbakeslag, men det må ikke føre til feil. Bruk disse øyeblikkene som motivasjon for å komme tilbake til det. Når du begynner å se den nye leneren deg i speilet to, tre eller fire uker nedover linjen, vil det bli lettere å fortsette din nye, sunne livsstil og fortsette å høste fordelene som følger med den.
