Bygningsstyrke i overkroppen din er en gradvis prosess som kan ta måneder eller år, men innsatsen går av med bedre muskelton, forbedret holdning og evnen til å fullføre hverdagsoppgaver med større letthet.
Den tradisjonelle push-up er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å få sterkere armer, skuldre, bryst, rygg og mage, men mange mennesker sliter med å fullføre selv en vanlig push-up. Trikset er å begynne å stå på veggen og bygge styrken til at du til slutt må bli horisontal.
Bruk riktig form
Sett deg opp for suksess. Stå armens avstand fra en solid mur uten hindringer, for eksempel bilder og brytere. Vennligst dine palmer flatt på veggen om skulderavstand fra hverandre og i skulderhøyde. Start med føttene under hoftene dine. Bøy albuene og ta brystet mot veggen. Hold albuene pekende ned, i stedet for å flamme ut. Trykk tilbake til startposisjonen.
Aktiver dine kjerne muskler
Nøkkelen til en perfekt push-up er å holde kjerne musklene dine - din abs, obliques og nedre rygg - kontraheres. Dette forhindrer hoftene i å synke, noe som vil bli spesielt viktig i en horisontal press opp, og beskytter din nedre del av ryggen mot skade. Å gjøre dette gjør det lettere å opprettholde ideell push up holdning - plank posisjon, med skuldre, hofter og hæler i justering.
Kontroller din puste
Når du øker reps og musklene blir trette, vil kontrollert pust bidra til å bringe oksygen til musklene og øke utholdenheten. Den riktige måten å puste på når du gjør en vegg eller vanlig push-up, er å puste inn som du bøyer albuene og pust ut når du retter dem.
Hold kroppen din i en rett linje fra skuldre til hæler. Fotokreditt: SanneBerg / iStock / Getty Images Øk utfordringen
Når du kan gjøre tre sett med 15 veggtrykk-ups med føttene justert under skuldrene dine, er det på tide å oppe ante. Å gjøre en vegg push-up hardere er like enkelt som å gå føttene lenger bort fra veggen. Jo lenger føttene dine er fra veggen, desto mer horisontal er kroppen din. Stopp når du ikke lenger kan holde dine hæler på gulvet.
Bytt ut et høyt rekkverk for en vegg. Fotokreditt: mikrogen / iStock / Getty Images Gjør dem regelmessig
For å bygge styrke må du utøve kraft på musklene dine regelmessig. Det er det som får dem til å tilpasse seg og bli sterkere. Gjør tre eller fire sett med 15 vegguttrykk minst to ganger i uken, men ikke på påfølgende dager.
