Et fotballspill er akkurat som 90 minutters intervalltrening - kjører full fart, senker ned når du når ballen, vever mellom forsvarere og plutselig stopper for å skyte eller endre retninger, noter de tidligere proffene på nettbasert fotballopplæringsinformasjon. Du må trene kroppen din for å utføre i henhold til kravene til et fotballspill.
typer
Ved sin enkleste intervalltrening kan det innebære runder rundt feltet, vekslende mellom lys jogging og sprint når du kommer til et hjørneflagg eller midtbanelinjen, foreslår ExpertFootball.com. Hvis du føler deg utpustet, senker du på jogging-segmentene for å hjelpe deg med å gjenopprette. Eller prøv pendelskjøringer - stå på mållinjen mot feltet. Sprint til seks gården linje og tilbake, og hvil i 10 til 15 sekunder. Sprint til 18-yard linjen og tilbake. Hvile og sprint til midtbanelinjen og tilbake, og hvile og gjenta 18-yard shuttle og til slutt seks-yard shuttle, med hviler mellom alle. En rep består av fem av disse sprintene.
Tidsramme
Før du jobber med intervalltrening, jobber du i seks til åtte uker på aerobic øvelser, for eksempel løping, svømming og sykling. Gjør dette tre til fire dager i uken i 30 minutter, anbefaler lederens trener på Skidmore College i Vermont, i boken "The Soccer Coaching Bible." I løpet av de tidlige stadiene av intervalltrening, ha et hvile-til-sprintforhold på 3: 1 eller 4: 1 for å beskytte spillerne mot skade. Reduser resten forholdet til 1: 1 da spillerne oppnår høyere nivåer av kondisjon.
betraktninger
Hviletid er avgjørende for vellykket intervalltrening, notater Fotballopplæringsinformasjon. Hviling gjør at musklene dine kan komme seg fra sprintens intensitet. Muskler stole på omdannelse av glukose til melkesyre for å generere energi under trening. Din hvileperiode gjør at musklene kan komme seg fra deres belastning, som bare kan opprettholdes kort, ettersom du inhalerer oksygen og metaboliserer mer glukose.
Ekspert Insight
Forskere ved Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet i Trondheim publiserte funn i 2001 basert på 19 mannlige elite junior fotballspillere. De delte spillerne i to tilfeldige grupper. En gruppe gjennomførte intervalltrening bestående av fire 4 minutters løp ved 90 prosent til 95 prosent av maksimal hjertefrekvens, med 3 minutters hviling mellom to ganger i uken i åtte uker. Forskerne fant økning i atleternes maksimale oksygenopptak. Spillerne dekket 20 prosent mer bakken i løpet av en kamp i forhold til kontrollgruppen. Forskerne konkluderte med at intervalltrening økt arbeidsintensitet, antall sprints og involveringer med ballen i løpet av spill.
Betydning
Mens fotball krever tekniske og taktiske ferdigheter, spiller fysiske ressurser som utholdenhet, styrke og hastighet viktige roller, bemerker Jan Helgerud og kollegaer, som gjennomførte den norske studien. Intervalltrening kan også vise seg å være avgjørende - Helgeruds litteraturvurdering oppdaget studier som fant ut at rangen av de beste fire lagene i den ungarske premier fotballdivisjonen var i samsvar med deres rangering i gjennomsnitt maksimal oksygeninntak. Lignende resultater kommer fra en studie av lag i den norske eliten divisjonen.
