Dumbbell sett kan være nyttige verktøy når du ser for å bygge muskelmasse, forbedre utholdenhet og øke total styrke. Å bygge muskelmasse gjør mer enn bare at du ser veldig bra ut. Forbedret muskulatur øker stoffskiftet slik at du kan brenne kalorier mer effektivt. Hvis du vil gå ned i vekt, vil du forbedre din muskelstyrke med frivektstrening. Dumbbells kommer i forskjellige komposittmaterialer, fra krom til sement. Valg av feil dumbbell sett kan virke mot deg. Ta deg tid på å se på alternativene og utvikle en plan som inneholder et dumbbell sett med riktig vektbelastning.
Trinn 1
Skriv ut en plan for din rutine for fri vektøvelse. Opprett gjentakelser og antall sett som skal fullføres med hver øvelse. Hvis du er nybegynner, antar du ett eller to sett til du øker muskelstyrken. For eksempel arbeider bicep krøller overkroppen og spesielt bicep muskelen. Begynnelsesrutinen kan kreve 12 repetisjoner av bicep-krøllen i ett sett. Når du går videre, legg til et annet sett.
Steg 2
Se etter dumbbell sett som har et progressivt utvalg. For eksempel kan den minste hantelen være 2 pund og den største 10 pund med en rekke vekter i mellom. Frivekt trening fremmer fremgang som musklene vokser sterkere. Du kan begynne å jobbe med en vekt på 2 pund og til slutt flytte opp til 4 pund. Velg et sett som går videre med deg.
Trinn 3
Plukk opp en dumbbell i gruppen. Grepet må føles behagelig i hånden. Et grep som er for stort for hånden din, vil øke tretthet og gjøre løfting mindre effektivt. Hvis musklene i hånden sliter med grepstørrelsen, kastes fokuset ditt og du blir mindre fra øvelsen.
Trinn 4
Test den minste hantelen i settet. Gjør ett sett med en øvelse med en liten vektbelastning. For eksempel kan du hente den minste vekten i gruppen og gjøre ett sett med triceps-utvidelser. Den riktige vekten vil tillate deg å fullføre riktig antall repetisjoner i god form uten å anstrengende. Hvis øvelsen er for vanskelig, er vekten for stor. Hvis øvelsen er for lett, er vekten for liten.
Trinn 5
Gjenta testen med en midtveisøvelse og vektbelastning. For eksempel, utfør et sett med bicep krøller med en 5-lb. vekt.
Trinn 6
Velg settet ditt basert på komforten på grepet og fremdriften av vekter. Vurder om dette er et sett som du kan vokse med når du blir sterkere.
Tips
- Fokus rutinene dine for å jobbe med store muskelgrupper, som kjernen, og en bestemt gruppe, som armene. Den neste treningen kan virke i store muskelgrupper og bena. Når du blir sterkere, legg til flere sett i rutinen din med samme vektbelastning. Ikke øk vektbelastningen før du kan fullføre minst tre eller fire sett. Hvis du ikke oppnår muskelmasse etter flere sett, legger du til vektbelastningen.
advarsler
- Bruk riktig form når du plukker opp og legger ned håndkler for å redusere risikoen for skade.
