For maksimal treningsfordeler, må pulsen din på en tredemølle falle inn i din målte hjertefrekvenssone. Du har flere måter å måle din hjertefrekvens på tredemølle, samt flere måter å justere på for å falle inn i målssonen. Å trene under målssonen øker ikke treningsnivået ditt, mens du trener over det kan være farlig.
Mål hjertefrekvens
Målrenten er mellom 50 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, avhengig av treningsnivået ditt. Hvis du er ny for å trene eller alvorlig ute av form, skyter du på den nedre enden av skalaen. Hvis du er en fitnessguru, vær så snill å gå til den øvre enden av sonen. For menn er din maksimale hjertefrekvens din alder trukket med 220. Multipliser din maksimale hjertefrekvens med 0,5 og 0,85 for å få de lave og høye endene av målrissens hjertefrekvenssone. Hjertefrekvensen måles i slag per minutt eller bpm. Kvinner, for din MHR, trekker du 88 prosent av din alder fra 206 og har som mål å holde mellom 65 og 85 prosent av MHR.
Måle det
Hvis tredemølle har en innebygd hjertefrekvenssensor, er du helt klar. Kontroller din hjertefrekvens regelmessig under tredemølle treningen for å sikre at du forblir innenfor målzonen din. Tredemøller kan komme med hjertefrekvensmonitorer montert i håndlister eller de du legger på brystet. Brystmonitorene er mer praktiske, siden du ikke trenger å endre tempoet for å holde på håndlister for å måle hjertefrekvensen. Hvis du ikke har en skjerm, beregne du hjertefrekvensen på tredemølle ved å stoppe kort og ta pulsen i 15 sekunder. Multipliser tallet med fire for å bestemme antall slag per minutt.
Gjør justeringer
For å øke eller redusere hjertefrekvensen på tredemølle, kan du endre tredemølleens hastighet, hellingsnivå eller begge deler. En høyere hastighet ved en brattere helling vil resultere i en mer intens trening med høyere hjertefrekvens. Hvis du er vant til å løpe eller gå utendørs i et gitt tempo, vil samme tempo være mindre intens på tredemølle, noe som fører til lavere hjertefrekvens enn du er vant til. Treadmill-treningen mangler vindmotstanden du finner utenfor. Du kan etterligne vindmotstanden på tredemølle ved å øke hellingen med en prosent.
Intervalltrening
Intervalltrening på tredemølle, hvor du legger inn korte intensitetsbelastninger gjennom treningen din, er en måte å ytterligere maksimere treningsfordelene dine på. Du kan øke skråningen og hastigheten, eller begge deler, i ett til to minutters intervaller, og fortsett ditt faste tempo. Intervalltrening øker hjertefrekvensen under de korte sprengningene med høy intensitet. En annen måte å måle på din hjertefrekvens på tredemølle er med en snakketest. Hvis du kan fortsette en samtale i løpet av treningen, men er for vindt til å synge, trener du nok med moderat intensitet som faller innenfor din hjertefrekvenssone.
