Kettlebells er et alternativ til den klassiske hantelen eller barbell som gir en effektiv måte å øke styrke, kraft og mager muskelmasse på. De brukes ofte til kraftbevegelser som kettlebell swing, kettlebell snatch eller kettlebell cleans.
Typisk brukt som en enhet for å undervise i begynnelsen til olympiske heiser, blir kettlebells ofte oversett når det gjelder å utvikle en sterkere og mer definert bryst. Men det betyr ikke at det ikke er effektive måter å trene brystet på med kettlebells.
Kettlebell Pushup
Utfør push-ups med hendene på håndtakene av kettlebells, ta push-ups til neste nivå. Det gir et større spekter av bevegelse og dermed en større utfordring.
Ved å øke bevegelsesområdet kan du bruke mer av den ønskede muskelen du prøver å jobbe med. Og jo mer av muskelen du bruker, jo mer kalorier du brenner og jo mer muskel du kan bygge.
Trinn 1
Plasser kettlebells rundt 12 til 16 tommer fra hverandre på gulvet.
Steg 2
Ta tak i håndtakene, hold armerne rett og bruk tærne for å få støtte. Klem abs og opprettholde en rett, nøytral ryggrad som du ville under en plank.
Trinn 3
Bøy albuene og senk deg mot kettlebells, la brystet falle så nær bakken som mulig. Føl deg strekningen i pecs.
Trinn 4
Skyv deg tilbake til startposisjonen og start din neste rep.
Dipping brystet under håndtakene gir et stort spekter av bevegelser Foto Kreditt: shironosov / iStock / Getty Images One-Arm Kettlebell Push-up
Utfordre deg selv enda mer ved å bruke bare en kettlebell om gangen for å utføre push-ups.
I stedet for å ha begge armer på et kettlebellhåndtak, vil en arm være flat på bakken som om du hadde en vanlig push-up, mens den andre er på håndtaket av kettlebell. Du bøyer og strekker begge albuene for å utføre push-up.
Med bare en arm som utvider sitt bevegelsesområde, vil du tvinge den siden til å jobbe hardere for å presse kroppsvekten tilbake.
Alternerende Kettlebell Floor Presses
Dumbbell og barbell gulv presser er en utmerket måte å trene brystet når du ikke har en benk. Men du kan også bruke kettlebells for disse. Gulvpresser isolerer og styrker pecs så vel som triceps.
Trinn 1
Legg deg ned på bakken med to kettlebells ved siden av deg.
Steg 2
Ta en kettlebell med hver hånd. Pass på at håndflatene vender mot hverandre.
Trinn 3
Trykk kettlebell rett opp mot taket og dreie håndleddet vekk fra kroppen din, mot veggen.
Trinn 4
Senk kettlebellen tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
Trinn 5
Begynn med moderat vekt og øk etter behov. Utfør tre til fire sett med åtte til tolv reps.
Kettlebell Squeeze Press
Dumbbell squeeze pressen er en av de beste måtene å få dine pec muskler til å fungere og vokse brystet ditt. Men hvis du holder to dumbler sammen og klemmer dem, er det ikke lett for deg, bruk en kettlebell og høste de samme fordelene.
Trinn 1
Ta en kettlebell av moderat vekt.
Steg 2
Lig deg ned på en benk med klokken sitter komfortabelt på magen din.
Trinn 3
Legg begge hender rundt klokken; Hold albuene stramt til kroppen din mens du utfører dette.
Trinn 4
Løft klokken av brystet, og hold den tette albueposisjonen til kroppen. Som du gjør dette, bør du føle en klem i brystet.
Trinn 5
Senk vekten ned igjen. Under hver rep, så vær sikker på at du holder klemmen sammen. Utfør tre sett med 10 til12 reps
Kettlebell Bryst Fly
Dumbbell bryst fly er en av de beste måtene å bygge en større bryst. Men du kan også bruke kettlebells for denne bevegelsen også.
Trinn 1
Ta et par lyse kettlebells og legg deg ned på en flat benk. Hold kettlebells som bildet nedenfor med klokken hviler mot håndleddet ditt; Palmer som vender mot hverandre.
Kettlebellen skal hvile på håndleddet og passe komfortabelt i din håndflate. Fotokreditt: MeikePetri / iStock / Getty Images Steg 2
Opprettholde en svak bøyning i albuene og senk armene ut til siden, og skape en bred bue. Når du føler en strekk i brystet, stopp og pause i ett sekund.
Trinn 3
Sett armene tilbake til startposisjonen og klem sammen brystmusklene dine.
Trinn 4
Utfør to til tre sett med 12 til 15 reps for å få mest mulig ut av brystflyene.
