Hvis du kan huske å måtte løpe trapper under videregående fotball eller treningsøvelser, vet du at det ikke er noen spøk. Det er en tøff, intens trening som utøver nesten alle muskler i kroppen din. Selv om den ikke målretter seg direkte mot bukmuskulaturen, kan løpende trapper hjelpe deg å brenne magefett og raskt. Det er en type intensitetsintervalltrening, eller HIIT, som studier har vist, er effektiv til å bidra til å brenne magefett mer effektivt enn tradisjonell jevnlig trening, som jogging.
HIIT Blasts Away Belly Fat
Flere studier har vist at HIIT er effektiv ved å brenne subkutan og visceral fett - fettet rett under huden din og tingene dypt i bukene, henholdsvis. En gjennomgang publisert i Journal of Obesity i 2011 undersøkte flere av disse. Beviset viste at abdominal fett ble redusert med så mye som 48% etter åtte uker med HIIT. Andre studier viste at deltakerne mistet alt fra seks prosent til 44 prosent magefett ved å gjøre en lignende type HIIT-diett. Så resultatene kan variere, men historiens moral er at ja, du kan miste bukfett ved å kjøre trapper.
Hvordan gjøre det effektivt
For å maksimere fettutslippsresultatene dine, er det viktig å designe trappene dine rundt de generelle retningslinjene for HIIT. Først er det best hvis du kan bruke et stort sett med trapper, 30 eller mer fungerer bra. Hvis ikke, prøv å finne minst et sett på 10 eller flere trapper. Etter oppvarming i omtrent fem minutter ved å gjøre litt lys jogging og strekking, forberede seg til å jobbe hardt. Sprint opp trappen i nærheten av maksimal hastighet og gå deretter ned trappene. Det handler om et 3: 1-forhold mellom gjenoppretting og sprinting. For eksempel spruter du i 10 sekunder opp trappen og går ned igjen i 30 sekunder før du spretter tilbake. Gjør denne utvinnings-og-sprint syklusen minst 10 ganger per treningsøkt. Hvis det virker for intens, gå trappen så fort som mulig i stedet for sprinting.
Kalorier brent
En 200 pund person brenner cirka 550 kalorier per 30 minutters kjøring av trapper i et raskt tempo. Dette kan variere avhengig av intensitetsnivå og antall trapper du kjører. Bare når det gjelder kalorier som er brent, vil dette eksempelet føre til at nesten en 1 kilo vekttap hver annen uke antar tre 30-minutters treningsøkter per uke. Men ser utelukkende på antall kalorier brent med denne treningen ville være å selge det kort. De andre fordelene ved HIIT inkluderer forbedret insulinfølsomhet, hormonell respons og økt fettoksidasjon. Disse er alle fordelaktige når det gjelder å brenne overflødig magefett.
Nybegynner tips
Før du tar tak i et stort sett med trapper som om du er stiv trening for sin neste kamp, er det viktig å få en liten øvelse som kjører trapp i mindre skala. En måte å gjøre det på er å bruke en trapp stepper maskin på treningsstudioet. Det simulerer kjører trapper, og du kan få en god trening å gjøre det i et mer moderat tempo. Du kan også prøve å kjøre trapper i ditt hjem eller i leiligheten din hvis de er mellom 10 og 15 trinn. Start sakte og arbeid deg opp til en nær dødsprint over en periode med uker. Hvis du opplever knesmerter, bør du stoppe og konsultere legen din. Running trappene er ikke en liten innflytelse, så det er ikke riktig for alle. Hvis det er riktig for deg, ha det gøy å trimme midjen din et steg om gangen.
