Er din skrivebordsjobb en smerte i nakken? Eller baksiden? Eller kanskje håndleddet? Farene ved å sitte hele dagen har vært å lage overskrifter de siste årene. Men lenge før du sitter, dreper det oss, det kan gjøre kroppene skadet - fra hode til tå.
Heldigvis er det noen enkle endringer du kan gjøre til arbeidsstasjonen din for å hjelpe deg å skade mindre mens du jobber. Disse kan være spesielt viktige hvis du jobber hjemmefra, hvor du kanskje har brosteinsbelagt sammen et arbeidsområde med litt ubrukt motrom og en hvilestol.
Her er fem vanlige områder av smerte og tweaks du kan gjøre til arbeidsstasjonen din for å finne lettelse.
Hvis du må stirre på en skjerm hele dagen, gi øynene en pause fra tid til annen. Foto Kreditt: Adobe Stock / rasstock 1. Eliminer øye smerte
Ingen overraskelse her: Stjerne på en skjerm i timer på slutten er ikke lett på øynene. I henhold til American Optometric Association (AOA) oppstår datasynssyndrom eller digital øyenstamme ved å bruke utvidet tid på å stirre på en skjerm og kan føre til øyebelastning, hodepine, sløret syn, tørre øyne og nakke og skulder smerte.
Potensielle årsaker: skjermens lysstyrke, skjermplassering, skjermblending, øyeutmattelse, ukorrigerte synproblemer
Slik løser du det
1. Sjekk ditt lys. "Reduser overhead lys og supplement med oppgavelys for å redusere reflekser," sier Rachel D'Epagnier, konsulent og sertifisert ergonom på Humantech. "I tillegg må du sørge for at skjermen er satt 90 grader til noen utenfor vinduer for å minimere reflekser og ekstra belastning."
2. Prøv et filter. Et enkelt farget overlegg eller blendingsreduserende deksel på skjermen kan gi lindring av øynene dine og gjøre lesing på en datamaskin mye lettere. Eller du kan bringe filteret til brillene med EyeBuyDirects EyeZen digitale skjermbeskyttelsesbriller.
3. Strekk den ut. "Avstanden mellom skjermen og ansiktet ditt tenner de ciliære musklene i øynene," forklarer Katy Bowman, en biomekaniker og skaper av "Daily Movement Multivitamin" DVD. "For å slappe av, må du se lengre unna." Bruk AOAs 20-20-20-regel: Ta 20 sekunders pause for å se noe 20 meter unna, hvert 20. minutt.
Enkle stillinger tweaks kan lagre skuldrene dine. Foto Kreditt: Adobe Stock / nyul 2. Stopp skulder og albue smerte
Stramhet i skulderen eller en twinge av smerte i albuen din? "Når en persons rygg blir avrundet, ruller skulderbladene fremover, slik at skulderleddet blir sittende fast," sier Erik Korzen, en kiropraktisk lege og lærer. "[Dette] fører til forlengelse av visse muskler og forkortelse av andre muskler. [Og] denne muskulære ubalansen vil etter hvert føre til unormal fellesstilling og mangel på bevegelsesområde. "
Potensielle årsaker: dårlig armstøtte, feil armstilling, gjentatt brukstast, tastaturet er for høyt eller for lavt, stolen er for lav
Slik løser du det
1. Sjekk stillingen. Hold skuldrene avslappet ved å velge en stol med tilstrekkelig ryggstøtte og justerbar høyde og armlener. "Sørg for at armstøttene og tastaturet er plassert i passende høyder slik at skuldrene ikke rykkes mens du taster og armene ikke blir forlenget," sier D'Epagnier. Du må kanskje plassere tastaturet på en skuff eller justere stolens høyde.
2. Få riktig vinkel. "Repetitiv belastning på skulderen eller albuen er vanligvis knyttet til dårlig mus eller tastaturplassering," sier Korzen. For å sikre at tastaturet ikke er for nært eller for langt, for høyt eller for lavt, må du justere stolenes høyde, armlen og tastaturposisjonen for å sikre at albuene er i 90 graders vinkel, sier D'Epagnier.
3. Strekk den ut. Motvirke skulderstramming med en lett strekk du kan gjøre ved skrivebordet ditt: Den sittende skulderinnsatsen med ekstern rotasjon, sier Korzen. For å gjøre det, klem skulderbladene sammen og trekk dem nedover, hold og slipp 15 ganger.
Gjør din nakke en tjeneste og ikke vugge telefonen mellom hodet og skulderen. Foto Kreditt: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Negate Neck Pain
Fungerer hele dagen og gir deg en bokstavelig smerte i nakken? Prøv disse enkle reparasjonene for å redusere ubehag i nakken.
Potensielle årsaker: dårlig posisjonert skjerm, cradling en telefon for lenge, dokumenter plassert for langt unna
Slik løser du det
1. Juster skjermens høyde. De fleste synes det er mer behagelig å se en dataskjerm når øynene ser litt nedover. Ifølge AOA skal skjermbildet være 15 til 20 grader under øynivå (omtrent fire eller fem tommer) målt fra midten av skjermen og minst en armlengde unna øynene dine.
2. Bytt til et headset. Hvis du regelmessig er på telefonen eller har lange konferansesamtaler fra tid til annen, unngå "telefonhals" ved å bytte til et hodesett eller bruke høyttalertelefon, sier D'Epagnier.
3. Forbedre skriveferdighetene dine. Er du en to-finger, jakten og hakk-typene? Stjerne ned på tastaturet mens du skriver, kan forårsake smerte i nakken. Forbedre dine berørings-ferdigheter gjør det mulig å se på skjermen i stedet for ned på tastaturet.
4. Strekk den ut. Gi halsen en pause ved å justere hodeposisjonen hele dagen, foreslår Bowman. "Hver 20. til 30 minutter strekker du musklene i nakken ved å se over skulderen til høyre og deretter venstre, ned og oppover." Hun foreslår også å skyve hodet tilbake til (tenk på å gi deg en dobbel hake) for å stable dine ører over skuldrene dine.
Karpaltunnelen er ekte (og egentlig ikke moro). Foto Kreditt: Adobe Stock / StockRocket 4. Vri ut håndledd smerte
Hvis du bruker mesteparten av dagen på en datamaskin, er håndleddene dine enkle mål for smerter og smerter. Hvis smerten beveger seg til nummenhet eller prikker i håndflaten, håndleddet, tommelen eller fingrene, kan du lider av karpelunnel og kreve ekstra behandling.
Potensielle årsaker: Feil tastatur og / eller musplassering, gjentatt brukstast, tasting uten pauser, hyppig bruk av mus
Slik løser du det
1. Finn en nøytral håndleddposisjon. Målet er et "Goldilocks" håndledd - ikke buet for høyt, ikke bøyd for lavt, men bare rett i en nøytral stilling. Hvordan du sitter vil påvirke denne nøytrale håndleddsposisjonen, så sørg for at du har riktig sitteposisjon først.
2. Hopp over håndleddene. Minne skum eller gel fylte håndleddstenger kan virke som en god ide, men ergonomiske eksperter anbefaler å hoppe over dem. Å hvile håndleddene på en pute eller på skrivebordet overflaten mens du skriver kan redusere blodstrømmen til hånden eller sette unødvendig press på håndleddsnervene, sier D'Epagnier.
3. Prøv et annet tastatur eller en mus. Hvis reposisjonering av tastaturet eller musen din ikke har hjulpet, vil du kanskje prøve en annen. Hvis du bruker en bærbar datamaskin, bør du vurdere å kjøpe et eget tastatur som lar deg omplassere etter behov. Prøv å bytte til en frittliggende styreflate, rollerball eller ergonomisk mus for å finne det som føles best. Mens noen kan finne et ergonomisk tastatur som er spesialisert på spesialitet, kan de være dyre, bare arbeid for berøringsmaskin og garanterer ikke lettelse.
4. Strekk den ut. Gi håndleddene dine en pause ved å regelmessig rotere dem i sirkler, riste dem ut eller presse dem mot hverandre i en bønnsposisjon, sier Vivian Eisenstadt, en ortopedisk og sports fysioterapeut og eier av Vivie Therapy.
Stå opp og flytte for å hindre ryggsmerter. Fotokreditt: Adobe Stock / georgerudy 5. Slå nedre smerter
Ryggsmerter er en av de vanligste klagerne fra å sitte for lenge. Du kan justere hvordan du sitter for å forsøke å lindre noen av smerten, men det virkelige problemet er å sitte i seg selv, sier Bowman. "Å sitte dårlig er bare en del av problemet, det er hyppigheten av å sitte (og ikke flytte) som er den viktigste skyldige!"
Potensielle årsaker: slouching, mangel på lumbal støtte, lener seg fremover mot dataskjermen, sitter for lenge
Slik løser du det:
1. Se etter Lumbar Support. Å velge en stol med tilstrekkelig lendestøtte er nøkkelen. Hvis du kjøper en spesiell ergonomisk stol er ikke et alternativ, kan du forbedre din nåværende stol ved å skape en midlertidig lendestøtte med et opprullet håndkle bak ryggen eller en rimelig seteinnsats. Disse kan bidra til å forbedre spinaljustering og vektfordeling.
2. Kontroller vinklene dine. Den ideelle arbeidsstillingen skal ha mange rette vinkler. "Pass på at stolen er riktig høyde slik at hofter, knær og ankler alle er plassert 90 grader eller litt åpen vinkel," sier D'Epagnier.
3. Endre det opp. Når du må sitte, prøv å variere posisjonen din for å lette pressoppbyggingen i visse områder. "Bytt posisjonen jevnlig, ved å krysse det ene benet over den andre eller sitte på korsbenet i stolen eller skape en dynamisk arbeidsstasjon hvor du kan stå noen ganger eller ringe på føttene," sier Bowman.
4. Strekk den ut. I tillegg til å ta hyppige brudd fra å sitte, anbefaler Eisenstadt å gjøre bevisst lave tilbakeslag, som for eksempel å rulle overkroppen ned og opp, sidebøyer eller milde vendinger for å frigjøre lavt trykk.
Om mulig, skifte mellom et sittende og stående skrivebord. Foto Kreditt: Adobe Stock / s_l Hva tror du?
Sitter du på et skrivebord hele dagen? Har du noen av de ovennevnte problemene? Hvilke skritt har du tatt for å eliminere smerter og smerter? Vil du prøve noen av de ovennevnte teknikkene? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
