Niacin, også kjent som vitamin B-3, brukes hovedsakelig av kroppen som et enzym for å frigjøre mat fra energi. Tryptofan, en aminosyre som er tilstede i mange proteinfôrvarer, kan omdannes til niacin i kroppen. Det er derfor anbefalt diettutgift er oppgitt i niacinekvivalenter, fordi det kan garneres fra to forskjellige kilder. En niacinekvivalent er lik 1 milligram niacin eller 60 mg tryptofan. RDA for niacin for er 16 milligram for menn og 14 milligram for kvinner.
Oksekjøtt, vilt og lam
Kjøttdeig. Fotokreditt: bhofack2 / iStock / Getty Images Generelt er mat rik på protein også rik på tryptofan, som kan tilfredsstille noen av dine krav til niacin. Niacinrike kjøttprodukter inkluderer bifflever, noe som gir 14,4 milligram for en 3,5 grams kokt del, eller nesten 100 prosent av RDA på 16 milligram. Samme mengde kjøttbiff, tilberedt, gir 5,3 milligram, eller 33 prosent av RDA, mens 4 unser kokt magert oksekjøtt gir 4,4 milligram eller 27,5 prosent av RDA. En 4-unse tilberedt del av enten vilt eller lam gir ca 7,6 milligram niacin hver, eller ca. 50 prosent av RDA.
Fjærkre og sjømat
Gulfisk tunfisk. Fotokreditt: Designbilder / Ray Laskowitz / Designbilder / Getty Images Hvit kjøtt kylling tilbyr 13,4 milligram for en 3,5-unse porsjon, tilberedt, eller over 80 prosent av RDA. En 4-unse del av stekt kalkunbryst gir 7,2 milligram niacin, eller 45 prosent av RDA. Sjømat er en utmerket kilde til niacin. Alt av følgende gir 50 til 85 prosent av RDA i de angitte delene. Gulfinnet tunfisk gir en jevn 13,5 milligram i en 4-ounce kokt porsjon. En 3-ounce servering tunfisk fra hermetisert, pakket i vann, tilbyr 11,8 milligram niacin mens en 3,5 unse del av kokt laks eller kveite begge tilbyr 8,0 milligram.
Legumes, nøtter og korn
Peanøtter er en god kilde til Niacin. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Peanøtter gir 10,5 milligram for en 1/2-kopps servering, eller 2/3 av RDA. Således er peanøttsmør også en god matkilde for niacin, som gir 4,4 milligram, eller 27,5 prosent av RDA, i 2 ss. Linser, kokte og mandler gir litt niacin, ca 1,4 milligram hver, eller 9 prosent av RDA, for en 1/2-kopps servering. Klar til å spise frokostblandinger kan være god mat kilder til niacin. En 1-kopps servering av Cheerios gir 5 milligram, eller 32 prosent av RDA. En vanlig 2,5-ounce bagel, 10-tommers melketortilla, kopp med kokt pasta eller 1/2-kopp kokt bygg tilbyr hver 3,3, 2,6, 2,3 og 1,6 milligram niacin, eller 21, 16, 14,4 og 10 prosent av RDA for niacin, henholdsvis.
Frukt og grønnsaker
Asparges er en god kilde til Niacin. Fotokreditt: zeleno / iStock / Getty Images Enkelte frukter og grønnsaker er gode matkilder til niacin. En 1/2-kopps servering med rå sopp gir 1,7 milligram niacin, eller 11 prosent av RDA. Mango er den eneste frukten som anses å være en god matkilde til niacin. En middels frukt tilbyr 1,5 milligram niacin. En 1-kopps kokt servering av asparges tilbyr 1,9 milligram niacin og en halv av en søtpotet, kokt, gir henholdsvis 1,2 milligram niacin, eller 7,5 og 9 prosent av RDA.
