Hvis du ønsker å starte en dumbbell rutine som en del av treningsprogrammet, tar du et skritt i riktig retning. Styrketrening hjelper deg med å bygge muskler, men det er også gunstig for å avværge kroniske sykdommer, bygge beinmasse og hjelpe deg med å opprettholde vekten din, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Ikke gjør feilen med å løfte for lite eller for mye vekt, men. For mye, og du vil sette deg opp for skade, for lite, og du får ikke mye nytte av din innsats.
Løfte til tretthet
For det første er det viktig å forstå hva som skal hjelpe deg med å gjøre mest mulig fremgang i din søken etter å bli sterkere eller bygge muskeltonen. Når du løfter noen form for vekt, er det viktig å oppnå muskelmasse - noe som betyr mot slutten av 12-til-15-repetisjonssettet, musklene dine vil bli utmattede og du vil ikke kunne gjøre noe mer. For noen mennesker som kan bety å løfte en 10-lb. dumbbell; For andre kan det være mye mindre eller mye mer.
Avhenger av treningen
Siden målet er å løfte til tretthet, vil øvelsen du gjør også komme inn i spill. Med benkpressen bruker du for eksempel brystet, skuldrene og armene til å trykke på håndlister oppover. Ved å bruke alle disse musklene samtidig, kalt en sammensatt øvelse, betyr det at du får mer kraft underveis, og du vil kunne løfte mer vekt. For triceps forlengelsen, bruker du egentlig bare triceps muskler i armene, så du kan ikke løfte helt like mye vekt.
Velge en vekt
Når du starter med en dumbbell rutine, må du leke med forskjellige vekter for å finne de som trøtter musklene dine. Dumbbells varierer i vekt fra 1/2-lb. opp til ca 50 kg. Hvis du vil kjøpe et sett til ditt hjem, kan du vurdere et justerbart sett eller et sett med flere vekter, slik at du får litt variasjon for forskjellige øvelser. Hvis du er en total nybegynner, gå til et treningsstudio, velg en vekt av racket og se hvordan det føles i hånden din. Hvis det føles tungt når du plukker det opp, blir det sannsynligvis for tungt å gjøre et komplett sett. Som regel er feil på lyssiden. For eksempel kan du velge en 2- eller 5-lb. dumbbell for bicep og triceps krøller, og et sett med 10-lb. vekter for benkpresser. Hvis det føles veldig lett som du kommer gjennom settet, vil du vite å gå opp i vekt for neste runde. Ett sett med hver øvelse er tilstrekkelig til å hjelpe deg med å bygge muskler - men du kan gjøre to eller tre sett hvis du trener med et bestemt mål i tankene.
Muskeljustering
Når du finner det "søte stedet" av dumbbell vekter som ikke er for lyse, men ikke så tunge at du ikke kan fullføre et fullt sett med 12 til 15 repetisjoner, skriv ned beløpet du løfter i en treningsdagbok. På den måten vet du hvilken størrelse vektene skal brukes neste gang. Etter omtrent fire til seks uker med å løfte to til tre ganger i uken, vil du sikkert finne ut at du må gå opp i vekt for å fortsette å føle at tretthet mot slutten av settet - det blir du sterkere. Sørg også for å blande opp rutinen, slik at du ikke gjør de samme øvelsene i løpet av hver treningsøkt. Å gjøre samme rutine gang på gang kan føre til muskelpasning som vil bety at du vil slutte å bygge så mye muskel eller gjøre så store fremskritt i styrke.
