Området rundt hoftene dine har mye å gjøre alt, med muskler, sener og leddbånd som går hver eneste vei. Noen av de mest kraftfulle musklene, dine glutes, sitter på baksiden av hoftene dine, mens i fronten er det flere muskler som styrer hoften og benet. En stor gruppe av dem kalles hip flexors.
Flexorer og gluter: Partnere i kriminalitet
Hip flexors og glutes ble laget for å jobbe sammen. Når du går, bruker du hip flexors på den ene siden for å bringe ett ben fremover. På den andre siden bruker du glutene til å skyve av og drive fremover. Disse to muskelgruppene motsetter seg hverandre og balanserer hverandre ut.
Du kan bruke dette partnerskapet til din fordel hvis du trenger å strekke ut hip flexors. Å gjøre øvelser som en glute-bro, vil bidra til å løsne hoftfleksorer. Det er fordi når glutene klemmer, hjelper det motsatte hip flexorer å slappe av.
Gjensidig hemming
Kroppen din vil slappe av muskler for å hjelpe deg med å bevege deg mer flytende ved å bruke noe som kalles gjensidig hemming, som oppstår når du trekker en muskel og motsatt muskel slapper av. For eksempel, hvis du bruker bicep i en bicep-krøll, vil kroppen din slappe av tricep for å la albuen bevege seg.
Det samme skjer i hoften din. Når du klemmer din glute, slapper du av hip flexors for å la hoftene bevege seg. Det er derfor når du vil strekke hip flexors, hjelper det faktisk å gjøre glute øvelser.
Arbeide ett ben om gangen kan gi deg ekstra strekk. Fotokreditt: VeraOsco / iStock / GettyImages Bench Hip Flexor Stretch
Stå foran en benk eller et annet objekt i knehøyde, vendt bort. Plasser toppen av din høyre fot flatt på benken. Din venstre fot er fortsatt på bakken, omtrent tre meter fra benken. Slipp høyre kne ned til bakken. Du bør føle en strekk i ditt høyre ben.
Lengre ryggraden og dra deg rett opp. Klem din høyre glute og skyv hoftene dine så langt du kan, og kom tilbake til startposisjonen. Du kan også øke din høyre arm eller holde din abs tett når du går videre for å øke strekningen. Gjør 10 reps på hvert ben.
Glute Bridge
Ligg på ryggen med knærne bøyd. Dine føtter skal være flate på bakken med hælene dine en fot fra rumpa. Kjør hoftene dine mens du holder øvre rygg, hode og armer på bakken. Jo høyere du kan presse hoftene dine opp, jo vanskeligere jobber du med gluten, og jo mer hip flexors vil strekke seg. Høyere representanter jobber bedre for denne øvelsen, så mål for 20.
Single-Leg Bridge
Kom inn i samme posisjon som du brukte til glutebroen, ved å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken. Ta det venstre kneet og trekk det i nærheten av brystet til du føler deg en strekning. Deretter utfører du en bro med høyre hoft, kjører den så høyt som mulig. Du vil føle gluten på høyre side og høyre hodebøyer strekker seg. Gjør åtte repetisjoner på hvert ben.
Bent-Knee Hip Extension
Ligg på magen med beina rett bak deg. Brett underarmene dine foran deg og hvil pannen på dem. Bøy det venstre kneet slik at det er 90 grader og bunnen av venstre fot vender mot taket. Kjør den foten rett opp med gluten, følg strekningen foran på venstre ben. Gjør åtte representanter, og skift deretter bena.
