Fordeler som tar på Tour de France, barn som først tar av treningshjulene og deg - uansett om du kjører konkurransedyktig eller kjører rekreasjonelt - alt blir raskere på en sykkel på samme måte: ved å kjøre hardere eller raskere enn normalt, gjenopprette og deretter gjenta prosessen igjen og igjen. Syklister kaller denne intervalltreningen, og seriøse gjør variasjoner av det to ganger i uken i ukene før de vil være på sitt beste.
Raskere mil intervaller
Merk av en mil med flat, lett reist vei og tid hvor lang tid det tar deg å dekke det ved din typiske kjørehastighet. Gå tilbake til starten og øk din innsats nok slik at du fullfører milen i 20 prosent mindre tid. Vend deg om når det er trygt, ri lett til starten og gjenta raskere enn normal innsats to eller tre ganger. Begynnende syklister drar mest nytte av hurtigere mil intervaller; Faktisk, PMTS.org, en organisasjon skapt for å hjelpe ski instruktører hjelpe sine studenter, foreslår disse intervaller for skiløpere som sykler i lavsesongen som en form for cross-trening.
Hill-Power Intervals
Finn en gradvis stigning på minst en halv kilometer som er bratt nok, slik at du vil stå for å ri flertallet av det ved treningstakt. Kjør disse intervaller så hardt som mulig i et utstyr som faller kadansen din i 50 til 70 omdreiningstall mens du fortsatt er igjen. Du vil bli fristet til å stå, men stående vil ikke utvikle samme grad av makt. I stedet, skift til et enklere utstyr hvis omdreiningstallet ditt synker så lavt at pedalen din mister sin fluiditet, men håndter alltid et større utstyr enn normalt. Pedal lett nedover klatre og begynne igjen når du føler deg frisk. Skyt for fem av disse intervaller i en treningsøkt, men skjøn at jo lengre stigningen, desto tøffere vil det være å nå det nummeret.
Russisk-trinnsintervaller
Roger Iddles, 2006 UCI World Masters Champion i både time trial og road race, mener at hans versjon av intervaller mellom russisk trinn bidrar til å forberede syklister for raceringen av racing, spesielt tidsprosesser. Etter en tilstrekkelig oppvarming, gå "flat ut" i ett minutt og deretter pedal lett i ni minutter. I det andre intervallet øker du utflatetiden til to minutter og reduserer gjenoppretting til åtte minutter. Fortsett å legge til ett minutt med all-out-ridning og redusere pause med det samme til du når fem minutter med både all-out og recovery. Iddles fortsetter deretter hva han anser som en utholdenhet, men du kan føle seg søppel og må begynne å kjøle deg ned.
All-Out Intervals
Som Iddles, mener Dean Golich, en trener som har vunnet nasjonale, olympiske og verdensmesterskapsmedaljer, mener at intervaller er mest effektive når du går "flatt ut"; Derfor råder han deg til ikke å dosere disse fem minutters innsats så hastigheten er stabil. I stedet går du så fort i starten at det er umulig å holde den hastigheten i fem minutter. Hva Golich påpeker at du holder, er imidlertid den samme innsatsen som du kan gjøre når hastigheten minker ved å skifte til gradvis enklere gir og opprettholde en "rimelig kadence" - minst 90 rpm. Pedal lett i omtrent fem minutter mellom innsatsen og bygge opp til det punktet hvor du kan klare seks til åtte intervaller. All-out intervaller er intense, så du trenger å få ordentlig hvile og en eller to gjenopprettingsturer mellom øktene.
10/20 intervaller
Jonathan Vaughters, tidligere pro og nåværende leder av Garmin-Cervelo profesjonelle sykkelteam, anbefaler å redusere tiden for intervaller og utvinningen for å øke intensiteten. Fordi tempoet i racer og kriterier følger et "raskt / sakte mønster" som er mye tøffere å tåle enn en hard, jevn innsats, kjør hardt i 10 sekunder, "float" i 20 sekunder og fortsett dette mønsteret i opptil 20 minutter . Mens 10 sekunder ikke virker lang tid å gå hard, opphopes tretthet, så mye at Vaughters anbefaler å gjøre de første hardt arbeidet med om lag 80 prosent innsats. Han foreslår også at denne treningen gjøres en gang i uken i løpet av måneden før racesesongen.
