Fem små måltider per dag bidrar til å holde blodsukkeret ditt i et sunt utvalg, og reduserer sjansene for å bli overvektig og utvikle diabetes. Selvfølgelig er fem måltider som består av hovedsakelig ris, poteter, brød, bagels eller kaker ganske usunn. Inkludert sunn mat fra alle matvaregruppene forbedrer vitaliteten og energinivået mens du reduserer risikoen for livsstilsrelaterte sykdommer.
kalorier
Kaloriinnholdet i dine fem måltider skal legge opp til de totale kaloriene du trenger hver dag. Mat etter måltider bør være høyere i kalorier enn ditt siste måltid på natten. Kvinner trenger mellom 16 til 20 kalorier per kilo kroppsvekt per dag, og menn trenger 17 til 23 kalorier per pund hver dag. Hvis du gjør lette aktiviteter som å vandre rundt 3 mph, rense hus eller spille golf, spis mot den lave enden av kaloriområdet. Å engasjere seg i svært intense aktiviteter som å løpe, løfte vekter og spille fotball betyr at du bør spise det høyeste antallet kalorier i henhold til ditt kjønns kalorierivå.
Frekvens
Planlegg måltidene hver to til tre timer for å forbedre effekten av å spise fem små måltider per dag. Å gå fire timer uten å spise et måltid fører til at blodsukkeret begynner å falle under blodsukkernivået før måltidet. Dette betyr at kortisol frigjøres for å motvirke fallet i blodsukkeret ditt; cortisol fremmer lagringen av kroppsfett i bukhulen.
karbohydrater
Store mengder karbohydrater finnes ikke bare i korn som full hvete brød, brun ris og pasta, men også i frukt, erter, mais, gulrøtter, melk og bønner. Karbohydrater bør utgjøre ca 50 til 60 prosent av dine totale daglige kalorier, hvorav de fleste kommer fra korn. Hvert måltid bør ha minst en? kopp eller en stykke servering av korn. Doble dine porsjoner av korn hvis du har god utholdenhetstrening. Inkluder en middels frukt eller 1 kopp i to av måltidene dine og ca 1 kopp grønnsaker i tre av måltidene dine. Karbohydrater er den primære energikilden til hverdagen din, inkludert treningsøktene dine.
Protein
Protein inneholder aminosyrer, molekyler som er nødvendige for å reparere, remodel og vokse musklene dine. Moderat aktive personer trenger omtrent 1 til 1? g protein hver dag. Hvis du deltar i et styrketrening eller muskelbyggingsprogram, bruker du 2 g protein per dag. Spis minst 5? oz. av protein hver dag fra magert kjøtt, magert fjærfe og fettfisk. Inkluder gram proteinet i meieriprodukter som en del av 1 til 2 g daglig protein.
fett
Fett bør være omtrent 25 til 35 prosent av dine totale daglige kalorier. Usorterte nøtter og fettfisk er gode kilder til fett og protein fordi de senker ditt dårlige kolesterol og øker ditt gode kolesterol. Kok med olivenolje så mye som mulig. Ekstra fett som smør og oljer bør brukes sparsomt i måltidene dine. Du kan erstatte en servering med magert kjøtt i en av dine daglige måltider for en servering eller en? kopp usaltede nøtter.
