Mens leddene ikke har styrke seg selv, som muskler gjør, kan du forbedre felles helse og felles stabilitet ved å trene og styrke musklene som omgir leddene.
Innlemme regelmessige treningsøvelser bidrar til å forhindre beinbrudd, opprettholde et sunt spekter av bevegelse og utvikle muskelstyrke, som igjen beskytter leddene dine. I tillegg kan konsumere visse næringsstoffer forbedre helsen til leddene dine ytterligere.
Regelmessig lav innvirkningskort
Innlemme daglige cardio treningsøktene for å forbedre beinstyrken og holde leddene smidige. Velg kardioaktiviteter som tvinge deg til å holde opp din egen kroppsvekt, og likevel har lav innvirkning. Turgåing, svømming, Tai Chi, dans og hagearbeid er eksempler på kvalitet, lav-effektøvelser.
Høyeffektive øvelser som løp kan legge betydelig vekt på leddene dine hvis du ikke er betinget av dem og dermed kan føre til problemer. Begynn med å trene i 10 minutter og gradvis øke treningsperioden med fem minutter per uke til du trener i minst 30 minutter per dag.
Konsekvent styrketrening
Løftevekter er en lavvirkningsaktivitet som effektivt bygger bein tetthet og styrke i musklene som styrer leddene dine. For eksempel, ved å styrke quadriceps foran på lårene og hamstringene på baksiden av lårene dine, øker du stabiliteten i kneleddene.
Monter i to styrke trening treningsøkter per uke på uavhengige dager. Gjør to sett med åtte til 12 reps av hver øvelse mens du bruker en vekt som du trygt kan kontrollere og gjør hvert sett utfordrende. Bygg styrke i alle de store musklene med benpress, benkrøl, rad, brystpress, skulderpress, knase og ryggutvidelse.
Stretching kan forbedre leddets bevegelsesområde. Fotokreditt: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Balansearbeid og strekk
Forbedre stabiliteten av leddene dine ved å regelmessig legge balansearbeid til din rutine. For å målrette ankler, knær og hofter, for eksempel, stå på ett ben mens du arbeider for å opprettholde balansen. Gjør det mer utfordrende ved å lukke øynene dine.
Konsekvent strekk vil holde musklene limber slik at leddene dine har et bedre bevegelsesområde. Strekk en til to ganger per dag, hold hver strekning i 30 sekunder.
Ernæringsvaner
Helseinstituttet anbefaler at de som er opptatt av felles omsorg, bruker en diett som støtter beinhelse, inkludert matvarer med høyt innhold av kalsium og vitamin D.
Kvinner under 50 år og menn yngre enn 70 trenger omtrent 1000 milligram kalsium per dag. Når kvinner nå 50 og menn når 70, øker deres daglige behov til 1200 milligram. Kvalitetsmatvarevalg med høyt kalsium inkluderer mørke, grønne grønnsaker som kale, arugula og collared greener, samt mandler og fett meieriprodukter.
For vitamin D, konsumere laks, steinbit, tunfisk og egg. Du kan også få vitamin D fra sollys. Menn og kvinner under 50 trenger rundt 400 til 800 IE daglig, mens de eldre enn 50 trenger 800 til 1000 IE daglig. I tillegg er mange matvarer som brød tilsatt både kalsium og vitamin D.
