Hvis du er undervektig og prøver å sette på pund, velger du å spise mer næringsdrevne, kalori-matvarer den beste strategien. Nøtter og tørket frukt, som rosiner, faller inn i kategorien matvarer som støtter vektøkning. Men mange andre helsemessige matvarer kan også hjelpe deg, så sørg for at du velger et variert kosthold for å få alle næringsstoffene du trenger når du går ned i vekt.
Prinsipper for sunn vektøkning
En kombinasjon av kosthold og mosjon vil hjelpe deg med å få vekt på en sunn måte. Sikt for en beskjeden 1/2 til 1 pund i uken ved å legge 250 til 500 kalorier til din daglige måltidsplan. Hvis du ikke er en stor eater, kan dette beløpet virke skremmende, men spre de ekstra kaloriene ut i løpet av dagen. Ta større deler av næringsrik mat til måltider og legg til flere snacks til kostholdet ditt. Næringsstoffer tett mat gir deg det høyeste kaloriantalet for mest ernæring. I stedet for å prøve å gå ned i vekt med næringsfattige søppelmatvarer som burgere og frites, øker du inntaket av hele korn, frukt, grønnsaker, magert protein, meieri, nøtter og frø.
Du vil kombinere din næringsstoffer tett diett med et program med regelmessig styrke trening for å bygge muskler, ikke fett, som du legger på vekten. Arbeid alle muskelgruppene dine, og reduser kardioopptaket du gjør, slik at du ikke brenner av dine ekstra kalorier.
Nøtter for vektøkning
Nøtter er et perfekt næringsstoffer-tett tillegg til din vektøkende diett, og gir sunne, umettede fettstoffer, protein og karbohydrater. Ha en unse nødder som en matbit når som helst på dagen; Noen av de høyeste kalori nøtter inkluderer macadamia nøtter, pinjekjerner, brasiløtter, mandler, cashewnøtter, valnøtter og pistasjenøtter. En kvart kopp macadamia nøtter gir 240 kalorier, mens samme servering av mandler tilbyr 206 kalorier.
Du kan også legge hakkede nøtter til frokostmat som yoghurt og havremel, eller dryss nøtter på lunsjsalaten din. Retter laget av brun ris eller helvete couscous drar også nytte av tilsetning av nøtter. Pesto - en pasta laget med basilikum, pinjekjerner, parmesanost og olivenolje - øker kaloriantalet av pastarettene dine.
Velg rå eller tørrstegte nøtter og unngå tilsatt salt. For mye natrium i kosten kan føre til høyt blodtrykk, men det kan også få deg til å beholde vann slik at du føler deg oppblåst og er mindre interessert i å spise.
Mørtelmørkere kan bidra til din vekstøkende diett også. Ha 2 ss mandelsmør på et stykke frukt eller en skive helhvede toast; Nutsmørken alene legger til 196 kalorier til din daglige telling. Velg merker uten tilsatt salt eller sukker for de sunneste sprøytene, eller lag deg selv i en matprosessor.
Rosiner for vektøkning
Tørket frukt av alle typer, inkludert rosiner, er gode valg for en vektøkende diett. Pair dem med nøtter og frø for en høy-kalori, næringsinnpakket matbit. Rosiner topp listen over tørkede frukter med høyeste kaloriantal, noe som gir 125 i en kvart-kopp. Svisker, datoer, aprikoser og fiken er andre næringsrike tørkede frukter for å legge til ditt sunn vektøkningsrepertoar.
Som nøtter kan du inkludere rosiner i andre matvarer i tillegg til snacks. Ha en porsjon i morgen havremel eller helkorns frokostblanding, eller dryss rosiner til en fruktsalat. Legg dem til helkorn bakervarer, som muffins eller brød. Rosiner går bra også i salte retter; prøv dem i curried supper og stuvninger, eller i salater og pilafs laget med fullkorn som bulgur eller quinoa.
Advarsler om nøtter og rosiner
Allergier til trær nøtter er vanlige, rapporterer American College of Allergy, astma og immunologi; En tre mutter allergi kan også inkludere en reaksjon på peanøtter, som er teknisk belgfrukter og ikke nøtter. Symptomer på en allergi mot nøtter inkluderer kramper, diaré, kløe, overbelastning, kvalme, kortpustethet og anafylaksi. Kontakt en lege hvis du mistenker at du har en allergi mot nøtter.
Alle frukter inneholder naturlig sukker, og tørket frukt, som har mesteparten av vannet fjernet, er en mer konsentrert kilde til det, spesielt fruktose. Rosiner er 59 prosent sukker; Andre tørkede frukter er 38 til 66 prosent sukker, rapporterer Authority Nutrition. Dette er viktig informasjon for personer med diabetes fordi tørket frukt kan ha stor innvirkning på blodsukkernivået.
Noen matprodusenter legger til sulfitter til rosiner for å bevare sin farge, og disse stoffene kan forårsake allergiske reaksjoner hos følsomme mennesker, for eksempel kramper, utslett og pustevansker. Se etter ubehandlede rosiner for å unngå disse symptomene.
