Lecithin, eller fosfatidylcholin, er et av de mest omfattende fosfolipidene, som er strukturer som utgjør cellemembranene. Kroppen din gjør lecitin ved å bryte ned fosfatidylkolin i maten du spiser inn i kolin og noen fosfater, og deretter bygge den opp i lecitin for dine egne celler. Matanalyselaboratorier analyserer vanligvis innholdet av kolin i mat, og matvarer med høyt innhold av kolin er også høye i lecitin. Dyreavledede matvarer er de beste kildene til kolin, og du bør sikte på minst 425 til 550 milligram per dag.
Sjømat
Atlantisk torsk har 71 milligram cholin er en 3 gram servering. Fotokreditt: David Smith / iStock / Getty Images Kokt atlantisk torsk har 71 milligrams cholin i en 3 grams servering, og kokt laks og hermetisert reker har 56 til 60 milligram. Sammen med å gi høyverdig protein og vitamin D, er fet fisk og skalldyr rik på EPA og DHA, som er langkjente omega-3 fettsyrer som kan redusere risikoen for hjertesykdom. Spis to porsjoner per uke for å møte anbefalinger i Dietary Guidelines for Americans fra U.S. Department of Health and Human Services.
Meieri og egg
Melk inneholder også en betydelig mengde kolin. Fotokreditt: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Melk har 38 milligram kolin per kopp, og et stort egg har 126 milligram. Meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost, hjelper deg med å bygge og opprettholde sterke ben fordi de er gode kalsiumkilder, som er en del av ditt benmineral. Fortified meieriprodukter har vitamin D, som hjelper kroppen din å absorbere og bruke kalsium fra maten din. Begrens kaloriene og mettet fett ved å velge fettfrie eller fettfrie meieriprodukter uten tilsatt sukker.
grønnsaker
Grønnsaker inneholder også kolin. Fotokreditt: JB325 / iStock / Getty Images Tilberedt brusselspirer og brokkoli gir hver mer enn 60 mg kolin, og andre grønne bladgrønnsaker har tilsvarende mengder. De er også kilder til kostfiber, kalium og vitamin A og C. Hvis du er streng vegetarianer eller veganer, og ikke spiser animalsk mat, kan du være i fare for utilstrekkelig inntak. Spør legen din dersom du bør vurdere å ta et lecitin-supplement, som lecitingranulat.
belgfrukter
Legumes er rik på lecithin. Fotokreditt: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Legumes er rik på lecithin, og 1 kopp soymilk eller kokte bønner, som nyre eller svart, gir ca 70 til 80 milligrams cholin. Jordnøtt smør har 20 milligram cholin per 2 ss servering, og soyabønne lecithin olje har 48 milligram i en 1 spiseskje servering. Peanøtter og soyaolje gir hjerte-sunne umettede fettstoffer og vitamin E. Soyabønner har høyverdig protein og kostfiber, og mange soyaprodukter har isoflavoner, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
