Intervalltrening er et populært emne, men det er ikke noe nytt. Rekorder av det som brukes til å forbedre atletisk ytelse går så langt tilbake som 1912, da finsk olympisk mesterløper Hannes Kolehmainen brukte den til å trene sin 10 kilometer lange tempo.
Utallige studier, som denne studien fra American Journal of Physiology i 2008, har siden undersøkt de spesifikke effektene av intervalltrening på markører av aerobic fitness og avslørt at denne type trening er sammenlignbar, og i mange tilfeller overlegen, til tradisjonell stabil kardiovaskulær trening.
Definerer aerobic fitness
Aerobic fitness er et annet begrep for kardiovaskulær kondisjon. Det er et mål for enkelheten og effektiviteten som hjertet ditt pumper blod og oksygen til å arbeide med muskler og hvor effektivt disse musklene kan bruke oksygen.
Aerobic fitness er vanskelig å kvantifisere. Det avhenger av alder, kjønn, treningsvaner, genetikk og andre fysiologiske faktorer. Det avhenger også av dine mål. Noen som ønsker å kjøre sin første 5k, skal måle kardiovaskulær kondisjon forskjellig fra en konkurrerende syklist.
Hvor hardt ditt hjerte virker under aktivitet og i ro, er en god markør for hvordan aerobic passer deg, uansett dine mål. Du kan føle det mens du jobber med hvor hardt ditt hjerte slår og hvor trøtt du føler, og du kan måle det i ro ved å ta din puls. I gjennomsnitt er hvilepuls for en sunn voksen ca 70 slag per minutt, mens et velkjent hjerte slår sakte i ro - 40 til 50 slag, eller færre, per minutt.
Saken for intervalltrening
Som med alle andre muskler i kroppen din, kan du forbedre aerob kapasitet ved å trene hjerteet ditt for å jobbe mer effektivt. Enhver type dynamisk stor muskel kardiovaskulær aktivitet - løping, sykling, skating - vil forbedre aerobic fitness når du er ferdig med riktig intensitet for lenge nok.
Tradisjonell stabil eller kontinuerlig treningsøkt, for eksempel å løpe eller sykle i mer enn 30 minutter med moderat tempo, er effektive og kan sikkert være en del av treningsregimet. Forskning viser imidlertid at kortere, mer intense intervalltreninger kan oppnå det samme - eller bedre resultater - på mye mindre tid.
I en studie publisert i The Journal of Physiology i 2008, deltok deltakerne som gjennomførte fire til seks gjentakelser av en 30 sekunders all-out sprint etterfulgt av 4,5 minutter tre dager i uken, forbedret skjelettmuskulær oksidativ kapasitet, som er et mål for muskelkapasitet å bruke oksygen, sammenlignbart med deltakere som utførte 40 til 60 minutter med lav intensitet i steady state-øvelsen. Den største forskjellen var trening volum, som i gjennomsnitt 1,5 timer ukentlig for intervall trening versus 4,5 timer for kontinuerlig trening.
I mange tilfeller har intervalltrening vist seg å være mer effektiv enn steady state. Den amerikanske faglitteraturen i 2008 så på effekten av intervaller kontra kontinuerlig opplæring i stillesittende fag. I løpet av en åtte ukers periode økte V02 max - en måling av hjertets effektivitet under maksimal anstrengelse - med 15 prosent i intervalltreningsgruppen mot 9 prosent forbedring i den kontinuerlige treningsgruppen. I tillegg så kun intervalltreningsgruppen forbedringer i både maksimal hjerteutgang og skjelettmuskulær oksidativ kapasitet. Forskere konkluderte med at forbedringene skyldtes svingninger i arbeidsbelastning og oksygenopptak involvert i intervalltrening.
Hold intervalltræningene korte og søte. Fotokreditt: torwai / iStock / GettyImages Ved hjelp av Interval trening for å forbedre aerobic fitness
Intervalltrening er en effektiv metode for å forbedre aerobisk trening for både nybegynnere og idrettsutøvere - og alle i mellom - men måten det implementeres vil variere avhengig av treningsnivå.
Intensiteten av dine intervaller er relativ. Hvis du bare har startet et walking-program, kan dine intervaller med høy intensitet være rett og slett rask gangavstand. Hvis du er en jogger som vil jobbe opp med å løpe, vil dine intervaller være et løpende tempo, og gjenoppretting vil være en enkel jogge eller en rask tur. En løper som ønsker å øke hastigheten, vil skifte mellom sprintintervaller og komme seg i jogging tempo.
Uansett målet ditt, er målet å fortsette å øke intensiteten av dine intervaller. Dette resulterer i overbelastning - kontinuerlig økning av stressbelastningen på hjertet og lungene for å fremkalle de fysiologiske tilpasningene som resulterer i økt aerobisk kondisjon.
Treningsøkter er vanligvis basert på forholdet mellom arbeid og hvile. For eksempel et forhold på 1: 1 på 30 sekunder med intensitet etterfulgt av 30 sekunders hvile eller et forhold på 1: 2 på 30 sekunder med intensitet etterfulgt av 1 minutters gjenoppretting.
For generelle treningsformål er noen av disse effektive. For spesifikke mål kan treningsøktene endres tilsvarende. For eksempel ville en maktutøver, for eksempel en sprinter, typisk utføre kortere perioder med høy innsats, mens en avstandsløpere ville utføre lengre høye innsatsintervaller.
Når det gjelder intensitet, varierer høyintensitetsintervallet vanligvis fra 80 prosent til 100 prosent av maksimal innsats - men igjen er den spesifikk for opplæringsmål. For den gjennomsnittlige treneren som ønsker å forbedre aerob kapasitet, er det generelle rådet å bare jobbe så hardt som mulig under de høye innsatsintervallene.
Intervalltreningsøvelser bør holdes kort - ca 20 minutter, pluss en oppvarming og nedkjøling er typisk. Gjør så mange gjentagelser som du kan i den tiden.
Frekvens og Cross-Training
Intervalltrening er svært effektiv, men på grunn av sin intense natur og stresset på kroppen, bør det ikke gjøres i hver trening. En til tre intervalltrening per uke er tilstrekkelig. På de andre dagene, gjør lengre, mindre intense kardio treningsøkter eller hvile. Tilstrekkelig gjenoppretting er nøkkelen til å forbedre treningen din uten skade.
