Å oppnå og administrere en sunn vekt tar tid og tålmodighet. En seks måneders plan gir deg mulighet til å forfølge en sikker vekttap uten å føle deg altfor berøvet eller belastet av din innsats. Over seks måneder kan mange av dine slankingstrategier bli livslang vaner som kan hjelpe deg med å håndtere vekten selv etter at du har oppnådd målet ditt.
Målsetting
Å lage din seks måneders vekttapsplan blir lettere når du har konkrete resultater i tankene. I stedet for å si at du vil bli sunnere og gå ned i vekt, sikte du på bestemte mål. Forplikte seg til å miste 10, 20 eller 30 pounds og eliminere risikofaktorer for kroniske lidelser som forhøyede insulinnivåer, høyt blodtrykk og kolesterol eller en midje størrelse over 40 tommer for en mann eller 35 tommer for en kvinne. Disse faktorene øker risikoen for å utvikle metabolsk syndrom, noe som øker risikoen for koronar hjertesykdom, hjerneslag og type 2 diabetes, ifølge American Heart Association.
Vekttap Basics
For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd, noe som betyr at du spiser færre kalorier enn du brenner. Et pund av vekt er omtrent 3500 kalorier, så hvis du gjør ditt underskudd til omtrent 500 kalorier per dag, kan du kaste et pund per uke. Brenn mer kalorier gjennom økt fysisk aktivitet for å gjøre dette underskuddet større og hjelpe deg å miste vekt raskere. Over seks måneder, kan miste en eller to pund i uken gi så mye som en 40-lb. vekttap.
Kalori mål
Besøk en ressurs som caloriesperhour.com for å finne ut hvor mange kalorier du brenner daglig. Fra dette nummeret trekker du 500 kalorier for å sette ditt daglige kalorimål for å miste ett pund per uke - en trygg og bærekraftig sats som i Centers for Disease Control and Prevention. Husk at når du blir slankere, reduseres mengden kalorier du brenner daglig. For hver fem pounds du mister, brenner du mellom 25 og 50 kalorier færre per dag. Juster kalori målet ditt hver gang du mister ca 10 pounds for å sikre at du fortsetter å gå ned i vekt og ikke plateau, anbefaler registrert dieter Joanne Larson på "Spør dietteren." Hvis målkaloriinntaket ditt for vekttap setter deg under National Institutes of Healths anbefalte daglige minimum på 1200 for en kvinne eller 1500 for en mann, øk treningen eller trim deg bare 250 kalorier per dag fra din daglige brennhastighet for å miste bare 1 / 2 pund per uke.
Strategi
Ta ditt kalorimål og del det opp i løpet av tre måltider og to mindre snacks. For eksempel, hvis du trenger 1600 kalorier per dag å gå ned i vekt, har du som mål å spise 400 til 450 kalorier til frokost, lunsj og middag, og 125 til 200 kalorier for hver matbit. Kom opp med noen standby-menyer for hvert måltid som du kan falle på igjen for å holde deg i kalorimålet ditt. For eksempel, vet at ved frokost kan du alltid nyte en servering av havregryn med soya melk, bær og mandler, eller til lunsj kan du spise en delikat kalkunsmad på fullkornsbrød med grønnsaker og et eple. Å ha tilbakekallede måltidsmuligheter gjør shopping og måltidsplanlegging mindre stressende og gjør det lettere å holde seg på sporet når du er sliten eller opptatt.
Figur trene i din vekttap plan også. Hold dine forventninger minimal til å starte. Hvis du bare kan forplikte seg til to dagers treningsøkt per uke, er det bedre enn ingenting. Som du føler deg mer motivert, legg til flere dager, og variere dine treningsformer for å brenne flere kalorier og akselerere vekttap.
Alternatives
En seksmåneders diettplan trenger ikke å involvere strenge kalori-teller og drastiske tiltak som tas på en gang. Faktisk vil gradvise endringer sannsynligvis bli integrert vaner som hjelper deg med å opprettholde målvekten din i livet. For den første måneden, vedta en ny strategi hver tredje dag. Begynn med å redusere inntaket av skjønnsmessige kalorier som brus, godteri, smultringer og alkohol. Så prøv å lage sunne bytteavtaler - for eksempel fettfattig meieri for fettfett, kylling for biff, fullkorn til raffinerte melprodukter, sennep for majones og marinara-sauser til kremede versjoner. Legg til en kort daglig tur og gradvis øke varigheten med 10 prosent hver uke for å jobbe opp til en full time med moderat intensitetsøvelse daglig - minimumsbeløpet som er nødvendig for å lykkes med å gå ned i vekt, ifølge American Council on Exercise. Over tid, introdusere andre strategier som å redusere porsjonsstørrelser, lagre flere måltider hjemme, slik at du kan kontrollere kaloriinnholdet, og inkludere mer frukt og grønnsaker.
