Joseph Pilates sa en gang: "Hvis ryggraden er fleksibel ved 60 år, er du ung." Mange aktiviteter i det moderne livet, som for eksempel å jobbe på en datamaskin eller se på håndholdte enheter, kan føre til fallende skuldre og en avrundet rygg med et tap av spinal fleksibilitet eller funksjon.
Det er flere forlengelsesøvelser du kan gjøre for å rette opp denne tendensen og ha en sunnere - og kanskje enda mer ungdommelig - ryggrad.
Årsaker til kyphos
Din thoracic ryggraden er i øvre og midt bak. Den har en naturlig utadgående kurve, kalt kyphos. En overdreven thoraxkrumning kan oppstå i alle aldre på grunn av dårlig stilling, en ulykke eller skade eller gjentatt belastning i en bakre stilling. [se ref 1] Korte, stramme pectorale muskler kan forverre problemet, ved å trekke skuldrene fremover og avrunde ryggen.
Hvis tilstanden vedvarer, kan du utvikle øvre eller midterste smerte, eller det kan være vanskelig å nå overhead. Thorak ryggrad forhold kan også være skyldige i lav rygg eller nakke smerte. [se ref 2]
Prone Back Extensions
Øvelser for å styrke ryggmuskulaturen (spinal extensors) og strekke musklene på brystet (pectorals) og skuldrene foran (anterior deltoids) kan bidra til å korrigere muskel ubalansen. Prone tilbakekoblinger har som mål å styrke spinal extensorene.
1) Ligge utsatt på matten, med beina sammen og håndflatene dine vendt mot sidene av lårene dine.
2) Trekk i bukmuskulaturen mot ryggraden.
3) Puster når du løfter overkroppen av matten og åpner brystet.
4) Oppretthold abdominal støtte for å unngå overdreven buking av nedre rygg.
5) Inhalere når du sakte går tilbake til startposisjonen.
6) Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
[se ref 3]
Slip spenningen med en skumrulle
Å trene med en skumvalse kan hjelpe til med å slappe av tette muskler og forbedre fleksibilitet og symmetri. Ifølge det amerikanske rådet på trening kan skumrulling til og med frigjøre kroniske vedheft eller muskelknuter. (Se ref 4) 1) Ligg deg og ta knærne opp, hold føttene flate på gulvet 2) Legg skumrullen krysset under øvre del av ryggen. 3) Lås hendene bak hodet ditt med albuene peker oppover (sittestilling). 4) Rulle langsomt opp og ned i ryggvirvlene i midt- og øvre rygg. Unngå nakke og nedre rygg. 5) Gjør øvelsen omtrent 15 ganger.
Legg til en vri
Utvidelser alene er ikke nok; rotasjonsbevegelser er også avgjørende for å opprettholde brystmobilitet. 1) Ta en pute og skumrullen i nærheten. 2) Lig deg med hodet på pute. 3) Hold høyre ben rett og ta det venstre kneet opp, slik at det forsiktig faller til høyre og hviler på skumrullen. 4) Opprettholde en vinkel på mindre enn 90 grader mellom lårets topp og brystet. 5) Nå venstre arm ut til siden langs gulvet. 6) Pust inn dypt mens du slapper av i denne milde vridningen. Bo i 1 minutt.
Du bør føle en mild strekk. Stopp straks hvis du føler smerte. Rådfør deg med legen din før du gjør disse øvelsene hvis du har noen bekymringer, spesielt hvis du har akutt smerte, en skade eller en tilstand.
