Knaftets integritet avhenger av justeringen og styrken av hele benet fra hofteleddene dine til føttene. Styr muskler i underkroppen for å styrke knærne for å løpe. Når du kjører, lander du og kjører av en fot. Derfor bør du inkludere en-legged motstand og en-legged balanseøvelser i treningsrutinen, sammen med knep, lungesår, benforlengelser, benkrøller og isometriske øvelser. American College of Sports Medicine oppfordrer til et sportsspesifikt, periodiseringsopplæringsprogram, inkludert styrking av nedre ekstremitet og bedre balanse. Utfør disse øvelsene på ditt lokale treningsstudio.
Knebøy
Squat er en grunnleggende øvelse for mange sports-kondisjoneringsprogrammer, fordi det er en multi-joint øvelse og en øvelse der du kan bygge kraften i beinmuskulaturen. Den er rettet mot quads, glutes, indre lår og den gluteal ende av hamstring musklene. Utfør opptil fire sett med 12 til 15 reps, gradvis øke vekten du hekker med.
Walking Lunges
Den walking lunge er en annen kjerneøvelse i sports trening. Lunges, som squat, retter seg mot dine glutes, quads, indre lår og gluteal endene av hamstringene. Den ekstra fordelen med å gå lunges er imidlertid at du må balansere på ett ben i overgangsfasen når du bytter ben. Dette etterligner overgangen i løping, styrker knærne når du balanserer på foten i kontakt med gulvet. Utfør opptil tre runder med 10 lunges per ben.
En-legged Døftheiser
Den ene-leggede døde løftet fokuserer på hamstring og glute muskler. I tillegg forbedrer du ytterligere knestyrken din mens du opprettholder balansen på ett ben gjennom hele bevegelsen. Gjør opptil åtte representanter for fire sett hvert ben.
Benforlengelser og benkrøller
Disse øvelsene fungerer henholdsvis med quad muskler og hamstring muskler. I motsetning til knebøyene, lungene og dødløftene, benforlengelsene og benkrøllene fokuserer på den delen av muskelen som er nærmest knærne. Fullfør 12 til 15 reps for opptil fire sett per øvelse.
Balanseøvelser
Balanseøvelser er avgjørende for knestyrken mens du kjører, spesielt på gresete og steinete overflater. Du kan stå på en fot med lukkede øyne, og bytte føtter hver gang du mister balanse. Du kan også gå på en atletisk skivepute eller BOSU med en fot, åpne øyne. Alternate ben som du mister balanse. Innlemme 10 minutters balanseopplæring som en del av programmet.
Isometriske øvelser
En isometrisk øvelse er en øvelse hvor du holder en kontraktsposisjon i en gitt tid. Sitt på en benk, utvide ditt høyre ben. Hold og kontrakt din quad-muskel i 30 til 60 sekunder. Bytt ben. Du kan også sitte mot en vegg i en knebøystilling med ryggen flatt mot veggen. Hold denne veggklippen så lenge du kan.
