Push-ups er kjent som en fantastisk øvre kropps styrke, som brukes til å bygge utholdenhet og kraft i bryst og skuldre. Når det er gjort riktig, aktiverer push-up kjernen - inkludert ab muskler - for stabilisering. Faktisk bruker push-ups de samme musklene som plankøvelsen for å holde kroppen stiv mens du trykker opp og ned.
Kjernearbeid med push-up
Kjerne musklene dine er iboende for å holde hoftene fra å vandre eller synke hver gang du utfører en push-up. The rectus abdominus, som danner forsiden av din abs, stabiliserer senteret ditt, og den dype kjerne muskelen i tverrgående bukhinner og obliques på sidene av midjen din. Muskler i nedre rygg bidrar også til å holde kroppen din parallell med gulvet.
Maksimere abdominal rekruttering
Hvis du utfører push-ups for fort eller ikke klarer å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet, vil du jukse din abs fra å jobbe så hardt som mulig under farten. For å utføre en push-up med riktig form, senk kroppen din til brystet nesten berører gulvet.
Hold din abs oppdraget gjennom hele bevegelsen. For å gjøre dette, stram din abs slik du kan når du sperrer for et slag. Selv om du må endre og legge knærne på gulvet for å redusere intensiteten, vil du fortsatt få en flott trening hvis du bruker riktig form.
Øk abdominal muskelvirkning ved å plassere føttene på en stabilitetskule. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / Getty Images Når du har mestret den klassiske push-up, legg til utfordring ved hjelp av en balanseringsenhet. Å sette hendene eller føttene på en stabilitetskule når du utfører push-up øker aktiveringen av kjerne musklene. Løft et bein eller dra et kne inn mot albuen mens du senker ned - spiderman-stil - rekrutterer magesmellene dine enda mer.
Prøv push-ups med skulderkraner ved å senke inn i en push-up, og ved stigende, raskt å trykke en skulder med motsatt hånd, og bytt deretter hendene. Dette trekket krever at absen aktiveres og gir den ekstra stabiliseringen på toppen når du balanserer på bare tre punkter.
En 2014-studie publisert i "Journal of Sports Science and Medicine" viste at en suspendert push-up rekrutterer abdominaler effektivt - mer enn standard push-up.
For å utføre dette trekket, juster et pulssystem slik at begge håndtakene er bare noen få inches fra gulvet. Ta deg i en push-up-posisjon med hendene i håndtakene på fjæringskablene og fortsett som du ville med en standard push-up.
Virkelig Toned Abs
Push-ups aktiverer abs, men alene er ikke nok til å gi deg en definert midtpunkt. Kombinere dem med kardio trening, for å forbrenne kalorier og hjelpe deg å miste fett, en kvalitet diett og total kropps styrke trening.
Du vil bygge en mer tonet og muskuløs kropp og mage ved å regelmessig inkludere motstandsbevegelser som arbeider i ryggen, armer, ben og hofter, i tillegg til andre trekk som adresserer bukene dine, som planker, crunches og torso vendinger.
