Å kunne løfte kneet når du kjører, har en betydelig innvirkning på kjørerhastigheten din. Det er også viktig å redusere risikoen for skade. Muskelgruppen som er ansvarlig for å plukke opp kneet når du kjører, er hip flexors, som inkluderer iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae og pectineus muskler. Svakhet i hoftefleksorer kan begrense din evne til å løfte kneet. I tillegg kan tetthet i hoftestrekkende muskler, som inkluderer gluten og hamstringene, hindre deg i å løfte benet.
Hip Flexor Svakhet
Hvis hip flexor musklene er svake, vil de ikke kunne løfte kneet og legg opp foran deg mens du kjører. Den oppadgående knebevegelsen er viktig for å produsere en kraftigere benstasjon som kan drive fremover når du kjører. I henhold til sertifisert styrker og konditionsspesialist Kevin O'Neill, i en artikkel for Athletic Performance Academy, jo sterkere hip flexors, jo raskere vil du kunne kjøre. I tillegg, fordi hoftefleksorene virker som brudd på hamstringene, bidrar de til å redusere risikoen for skade. I Dr. Paul E. Niemuths studie, publisert i 2005 i "Clinical Journal of Sports Medicine", hadde skadede rekreasjonsløpere betydelig svakere hip flexors enn noninjured løpere.
Utvikle Hip Flexor styrke
Forbedre styrken på hip flexors ved å inkorporere styringsøvelser i treningen to til tre dager i uken. Hengende kneløft, straight-legg situps og liggende benoppløp er effektive for å målrette hip flexors. For å utføre hengende kneløftinger, henge fra en overhead bar med beina rett mot gulvet. Løft knærne, ta dem opp mot brystet, og kontroller dem da du senker dem ned igjen. For å utføre straight-legg situps, ligg på gulvet med beina dine rett og spred ut i en v-form. Løft torso opp fra gulvet til du sitter rett opp, og senk torsoen tilbake til gulvet. For å utføre liggende beinheiser, ligg på ryggen på gulvet med beina rett. Hold kneet utvidet, løft ett ben opp til det er spiss vertikalt. Senk det til gulvet og skift deretter bena. Fullfør to sett med 12 reps av hver øvelse.
Glute og Hamstring Tightness
Stramhet i klyngene og hamstringene kan begrense bevegelsesområdet i hoftene og hindre at du kan løfte bena og kneet. Glutene på baken, og hamstringene, som går ned på lårets bakside, er ansvarlige for å utvide hofter, eller kjør bena bakover. De har en tendens til å bli stramme på grunn av deres tunge engasjement i løp, og også på grunn av lange timer som vanligvis tilbys i dagjobber og skolearbeid.
Forbedre Glute og Hamstring Fleksibilitet
For å se betydelige fleksibilitetsforbedringer i glutes og hamstrings, utfør dynamiske strekker før løpene dine og inkorporerer statiske strekker etter kjøringen. Dynamisk strekk innebærer å forlenge musklene mens de fortsatt beveger seg, og de er effektive for å varme opp musklene dine før aktivitet. Høye knekjogger, walking straight-leg spark og høy-kneet hopper vil varme opp hip flexors samtidig strekke glutes og hamstrings. Statisk strekk innebærer å komme inn i en posisjon hvor musklene er langstrakte og holder den posisjonen i 30 sekunder. Både den liggende knee-til-brystet strekk og hamstring streken rammet glutes og hamstrings. For å utføre liggende kne-til-bryst, ligg på ryggen med beina rett. Ta ett kne mot brystet. Ta tak i låret for å trekke det inn i brystet for å føle strekningen. Etter at du er ferdig, bytt ben. For å utføre hamstringstrekningen, sett på gulvet med beina utvidet. Bøy fremover i midjen og nå mot tærne. Fullfør hver strekning to til tre ganger.
