Øvelse vil gjøre musklene vokse over tid, men på kort sikt skader det faktisk dem. De trenger tid til å helbrede og bli sterkere før du kan gjenta en treningsøkt. Tilstanden der muskler blir sår etter trening, kalles forsinket muskelsårhet (DOMS). Selv om det ikke er mulig å hindre DOMS helt, kan du redusere effektene og gjenopprette raskere gjennom en rekke metoder, slik at du kan gå tilbake til treningsstudioet på kort tid.
Trinn 1
Ung kvinne løper for å varme opp Foto Kreditt: Maridav / iStock / Getty Images Varm opp før du trener. En studie i "Journal of Strength & Conditioning Research" viste at en oppvarmingsrutine reduserte alvorlighetsgraden av muskelsår etter en treningsøkt.
Steg 2
Kvinne drikker en gjenopprettingshake Foto Kreditt: diego cervo / iStock / Getty Images Drikk en gjenopprettingshake rett etter treningen. Risten skal inneholde proteinpulver og enkle karbohydrater. Musklene dine er mest mottakelige for næringsopptak umiddelbart etter trening.
Trinn 3
Et utvalg av proteinstenger og nøtter som protein Foto Kreditt: Draganadutina / iStock / Getty Images Bruk mye protein hele dagen. Protein er byggesteinen for muskel. Mangel på protein vil resultere i langvarig muskelsårhet.
Trinn 4
Ung mann sover Foto kreditt: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Sove i minst 8 timer. Kroppen din produserer anabole hormoner mens du sover som gir raskere utvinning av musklene dine. Fitness skribent Dr. David Ryan hevder at manglende søvn er verre enn å hoppe over en trening når det gjelder å bygge muskler.
Trinn 5
Ta hvile dager mellom treningsøktene. Sikt på 1 hviledag per treningsdag. Musklene dine kan ikke helbrede hvis du trener hver dag, og muskler vokser når du hviler.
Tips
- Hvis du føler at du har spist, hvilt og sov nok, men musklene dine er fortsatt onde, gi dem ekstra tid. Rushing tilbake i for tidlig vil bare gjøre det verre.
advarsler
- Ikke ta med fett i utvinningsdrinken etter trening. Fett bremser fordøyelsen av proteiner og karbohydrater kroppen din trenger mest like etter trening.
