Falling er den vanligste årsaken til utilsiktet skade for voksne i alderen 65 år eller eldre, og kan være årsaken til funksjonell nedgang, sosial tilbaketrekking, angst og depresjon. For eldre voksne som er ivrige etter å opprettholde sin uavhengighet og være fysisk og sosialt aktiv, er det vanskelige nyheter å høre. En måte å ta kontroll over helsen din og redusere risikoen for å falle er å forbedre balansen din, noe som har en tendens til å avta med alderen. Hvis du ikke har vært aktiv nylig, snakk med legen din om å trene for å forbedre stabiliteten din. Når han har gitt OK, legger du til balanseoppstartende øvelser i din daglige rutine.
Trinn 1
Varm opp kort for å forberede musklene og leddene til aktivitet. Fra en sittende eller stående stilling, oppretthold en relativt rett bak og marsett føttene på plass i tre til fem minutter for å øke kroppens kroppstemperatur og klare musklene for trening. Pump armene dine eller gjør store armkretser mens du marsjerer hvis du kan gjøre det komfortabelt uten å føle seg ubalanse.
Steg 2
Fortsett med et sett med dynamiske ankelkretser for å aktivere kjernen og løsne ankelleddene. Sitt eller stå med fingertuppene på baksiden av en stol for støtte. Løft høyre fot litt av gulvet og roter sakte 10 ganger til høyre. Omvendt retning og roter foten ytterligere 10 ganger. Gjenta med venstre fot. Når balansen din blir bedre, går du fra å stå til stående med lett støtte. Derfra, fremgang til å stå uten støtte.
Trinn 3
Gjør en-legged står, den kvintessens balanse øvelsen. Stå bak en solid stol, grip stolen lett for støtte. Tegn din høyre fot opp mot venstre kne. Hold posisjonen i 10 sekunder, senk foten og gjenta med venstre ben. Gjenta for tre til fem ganger på hvert ben. Fremgang ved å øke varigheten av hver repetisjon, krysse armene over brystet, lukke øynene eller balansere på en ujevn overflate, for eksempel en liten pute. Støt ut utfordringen enda mer ved å skrive alfabetet i luften med den hevede foten eller kaste en ball frem og tilbake med en venn uten å senke foten til gulvet.
Trinn 4
Gå hæl til tå. Flytt til den ene enden av en lang vegg. Stå armlengden fra veggen og drei så en skulder ligger ved siden av veggen. Gå frem på høyre fot. Langsomt skift vekten din fremover og gå på venstre fot, berør venstre hæl direkte til tærne på høyre fot. Fortsett å gå hæl til tå til du har reist lengden på veggen. Hold fokuset ditt fremover og gå fingertuppene langs veggen for lett støtte. Når du mestrer den grunnleggende øvelsen, fortsetter å gå bakover, krysser armene over brystet, lukker øynene dine eller snu hodet fra side til side mens du går. For å ytterligere øke vanskeligheter, innfør en kognitiv utfordring. Det amerikanske rådet på øvelser antyder å telle bakover fra 100 i trinn på tre mens du gjør hæl-tå gå.
Trinn 5
Øk kjerne og benstyrke. Bruk en kombinasjon av øvelser som involverer håndvægte, motstandsband, ankelvekter eller din egen kroppsvekt. Bygg kalvene dine, for eksempel med enkle kalvløft. Ta tak i en hantel med en eller begge hender, løft sakte og senk dine hæler åtte til tolv ganger. Stropp på et par ankelvekter og arbeid quadriceps fra en sittende stilling. Hold ryggen din rett og skinnene dine stramt på stolen, sakte ut det høyre kneet. Hold kort, deretter bøy kneet og senk foten til gulvet. Gjenta åtte til tolv ganger før du bytter ben. Bruk stående brystforlengelser med et motstandsbånd eller ankelvekter for å jobbe hamstringene og en- eller tobent stolkrok for å jobbe med mage, hofter, rygg og ben. Fullfør åtte til tolv reps på hvert ben.
Trinn 6
Strek underbenene dine. Stramme muskler i underkroppen din kan hindre bevegelse, forårsake en plagsom gang og føre til snubling. For eksempel, sett på en stol og utvide ditt høyre ben foran deg. Løft et motstandsbånd eller en gammel slips rundt fotsålen og trekk forsiktig på båndets ender. Du vil føle en strekk i høyre kalvmuskulatur. Bruk andre grunnleggende strekker for å forlenge hip flexors, hamstrings og quads. Gjenta strekker seg opptil fire ganger på hver side.
Trinn 7
Delta i en Tai Chi-klasse. Tai Chi, en gammel kinesisk kroppsøvelse, fremmer bedre balanse ved å øke benstyrke, fleksibilitet, felles bevegelsesområde og bedre reflekser. Forskning som vises i "New England Journal of Medicine" indikerer at Tai Chi-trening kan redusere balanseforringelser hos pasienter med mild til moderat Parkinsons sykdom. Dr. Peter Wayne, forskningsdirektør for Osher Center for Integrative Medicine på Brigham og Women's Hospital og Harvard Medical School, hevder Tai Chi kan hjelpe en eldre føler mer jordet og forbedre sin følelse av hvor kroppen er i rommet, begge er nyttig for å hindre fall.
Ting du trenger
- Stabil, rett bak stol
- Lett- eller moderat motstandsbånd
- Ankelvekter
- manualer
- Slips eller skjerf
Tips
- Når du trener, bør du unngå å bruke tette klær som kan begrense bevegelsen eller altfor tøffe klær som kan være truende fare. Begynn med den mest grunnleggende variasjonen av hver øvelse. Fremgang til det neste vanskelighetsnivået - arbeider håndfri, legger arm- eller benbevegelser, lukker øynene dine eller legger til en kognitiv utfordring som å telle bakover - bare når du viser kompetanse på dagens nivå.
advarsler
- Hvis du føler deg ustabil, svimmel eller kortpustet når som helst, stopp treningen, flytt forsiktig til en stol og sett deg ned. Hvis du mistenker at det kan være en underliggende medisinsk årsak til balansen din, kan du kontakte legen din for en konsultasjon.
