Fotballspillere, mann og kvinne, trenger en blanding av treningsattributter, inkludert koordinering, fart, fleksibilitet, utholdenhet, styrke og kraft. Som Robert G. Price notater i sin bok "The Ultimate Guide to Weight Training for Soccer", krever sparking, sprinting, hopping og takling alle forskjellige typer styrke. Dedicating en eller to treningsøkter i uken til bestemt styrke trening vil forbedre ytelsen på banen.
Trening for muskel utholdenhet
Muskeluthold er din evne til å utføre gjentatte bevegelser med mindre enn eller nesten maksimal innsats uten å bli trøtt. Utvikle muskulær utholdenhet ved å utføre flere sett med 15 til 20 eller flere repetisjoner med korte pauser på 30 til 60 sekunder mellom sett. Fordi bena har de mest brukte muskelgruppene når du spiller fotball, fokuserer du på utholdenhetstrening på dine quadriceps og hamstrings på forsiden og baksiden av lårene dine. Kroppsvektsklubber, lunges, benforlengelser, benkrøller, benpresser og høykasseoppstopp er alle gode valg for å utvikle muskuløs utholdenhet.
Trening for styrke
Din evne til å generere maksimal kraft i en svært kort periode kalles styrke. Styrke er viktig når du prøver å forsvare mot spillere som prøver å skyve deg av ballen, enten på bakken eller i luften. Utvikle styrke ved å løfte tunge vekter ved lave repetisjoner. For eksempel tre til fem reps med en vekt som er 90 prosent av ditt en-repetisjon maksimum. Frivektsøvelser som benkpress, knebøy, døde løfter og skulderpresser er ideelt egnet for styrkeutvikling. På grunn av størrelsen på belastningen som brukes i trening for styrke, har du alltid en spotter til stede og bruk god løfte teknikk for å minimere risikoen for skade.
Trening for kraft
Kraft er styrke uttrykt i fart og er viktig for din evne til å hoppe og sprint. Kraftøvelser utføres eksplosivt med vekter du kan løfte med full fart. På grunn av den hastigheten som kreves, er det kun enkelte bevegelser som er egnet for krafttrening. Kraftøvelser inkludere skinnstangen, ren og rykk, hantelsnoten, overhead medisinballkast og knephopp. Kraftøvelser er avanserte og bør bare forsøkes hvis du har etablert et godt nivå av grunnleggende condition og har jobbet mot kraftopplæring i noen måneder.
Tren mer i løpet av lavsesongen
Fotballspillere bør gjøre mesteparten av deres styrketrening i løpet av lavsesongen. Når sesongen er ferdig, og du har gjenopprettet fra eventuelle skader, begynner du å introdusere styrketrening i treningsprogrammet et par ganger i uken. Den innledende fasen skal utformes for å gjøre deg kjent med vanlige øvelser og utvikle din grunnleggende kondisjonering. Muskelutholdstrening er det ideelle formatet for denne fasen.
Etter fire til åtte uker kan du øke intensiteten i treningsøktene og begynne å jobbe med å utvikle grunnleggende styrke. Begynn med beskjedne vekter og sikte på å øke lastene løftet i løpet av de kommende ukene. Fokus på sammensatte løfter som knebøy, dødløft og benkpress.
Til slutt, som sesongen nærmer seg, utvikler seg til kraftopplæring. Kraftopplæring er svært krevende når det gjelder intensitet og stress på kroppen din, men etter oppbyggingsperioden bør du være klar. Fokuser på å utvikle kraft for fotballspesifikasjoner ved å utføre øvelser for vertikal hopp og sprintfart, for eksempel squat hopp og strømrensing.
Klipp tilbake i løpet av sesongen
Selv om styrketrening er en viktig del av forberedelsene til å spille fotball, la du god tid på treningsplanen din for aerob trening, fotball praksis, stretching, kjernearbeid og hvile. To styrke treningsøkter per uke skal være tilstrekkelig. For å opprettholde din styrke i løpet av leksesongen din og gi deg god tid til å komme seg fra kamper, kan du redusere treningsøktene dine til en gang i uken uten å bekymre deg for å miste utholdenhet, styrke eller kraft.
