Å vite hvordan du arbeider mer enn en muskel om gangen, kan gjøre forskjellen mellom å gjøre det til treningsstudioet noen ganger i uka eller ikke i det hele tatt. Med litt grunnleggende kunnskap kan du imidlertid lære å trene alle musklene dine på svært kort tid, slik at du kan bruke minimal tid på treningsstudioet og få maksimale resultater. Noen av følgende øvelser, hvis de er gjort feil, kan være farlige. Så før du prøver et av følgende, anbefales det at du søker veiledning fra en kvalifisert trener for å minimere risikoen for skade.
Rengjør og trykk
Denne øvelsen er en favoritt av powerlifters og idrettsutøvere fordi den bidrar til å utvikle eksplosiv kraft. Det fungerer bena, skuldre, armer, rygg og hofter. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en veiet olympisk stolpe over midten av føttene. Hold ryggen rett, bøy ned og ta tak i baren med et grep på hånden. Sørg for at knærne ikke går ut over tærne, og senk baken din til lårene er parallelle med gulvet. Trekk baren av gulvet mens du står opp rett. Når stangen når brystet, ta en pause i et sekund før du skyver det over hodet med overkroppsmuskulaturen.
Døde heiser
Til tross for det merkelige navnet, er døde heiser en annen favoritt hos de fleste idrettsutøvere på grunn av sin flerfagede natur, noe som gir maksimal bruk av alle muskler. Den døde løften krever også en vektet olympisk bar. Begynn med samme startposisjon som i ren og trykk. Når lårene er parallelle med bakken og ryggen, må du trekke på skulderbladene dine, se fremover og dra stangen oppover mens du står opp. Det bør legges vekt på å kjøre vekten oppover med muskler og rygg i underkroppen. Pause kort på toppen av bevegelsen før du senker stangen tilbake til bakken på en kontrollert måte. Det er ekstremt viktig å holde ryggen rett til enhver tid for å redusere risikoen for skade.
Knebøy
Klippen bruker de fleste musklene i kroppen din. Mens du har hele underkroppen, gjør det meste av arbeidet, overkroppen din stabiliserer og støtter vekten. Denne øvelsen utføres best i et knebøy med sikkerhetsskinner eller ved hjelp av en smith maskin. Begynn med å plassere baren bare øverst på skulderbladene dine. Ikke hvil det på baksiden av nakken, da dette vil forårsake skade. Når du er komfortabel, fjern baren fra stativet og sørg for at føttene har en skulderbredde fra hverandre og vendt fremover. Ser fremover og holder ryggen helt rett, senk vekten mot gulvet og hold knærne bak tærne. Når lårene er parallelle med gulvet eksploderer du oppover ved å strekke knærne og kjøre hoftene fremover. Det hjelper å se oppover ettersom du senker vekten. Dette sikrer at ryggen forblir rett.
Kettlebell Swing
En kettlebell er en bowling ball størrelse støpejern vekt med et håndtak som har blitt svært populært. Årsaken til økningen i popularitet er fordi det er en fin måte å trene hele kroppen på, bygge både styrke og stabilitet. Den første kettlebell øvelsen å lære er kettlebell swing. Du begynner med føttene skulderbredde fra hverandre med kettlebellen mellom føttene dine. Som i knebøyen holder du ryggen rett og senker kroppen din til gulvet for å hente kettlebellen. Du svinger deretter kettlebell oppover foran deg mens du står opp rett. Selv om dette kan høres rett frem, er det engasjert i alle musklene og det er ekstremt vanskelig å gjøre gjentatte ganger.
komplekser
Klippen, ren og trykk og død løft kan kombineres for å trene alle musklene i en bevegelse. Dette kalles et kompleks: en serie øvelser gjort i rekkefølge. Ved å bruke en ganske lett du begynner med føttene skulderbredde fra hverandre og en barbell over toppen av føttene. Hold ryggen rett, løft stangen oppover mens du står opp rett. Når baren har brysthøyde, skyv den opp med skuldrene og armene. Når du er øverst på bevegelsen, setter du ned bjelkehøylen til toppen av skulderbladene dine, og etterligner knekkutgangsposisjonen. Herfra, knekk ned og hold ryggen rett og kjøre vekten oppover. På toppen av bevegelsen skyver du vekten oppover over hodet ditt med skuldrene og armene. Senk vekten til brystet, og gulvet sørger for at ryggen holdes rett gjennom hele kroppen.
