Når du bøyer og retter kneet, skal knepannen bevege seg jevnt langs et spor i underbenet, også kjent som den distale lårbenet. Hvis beinene i beina dine ikke er riktig justert, påvirkes imidlertid bevegelsen av knekken - eller patella - noe som kan være smertefullt. Noen ganger må malalignment behandles kirurgisk, men du kan kanskje unngå en operasjon ved å styrke musklene i bena.
Øvelser for Quadriceps
Din quadriceps er musklene som holder din patella i kø, så svake lårmuskler kan øke sjansene dine for å utvikle patellær lårbensmalalignment. Lunges og benpresser vil bygge quads for å holde knekker på riktig spor. Squats kan være nyttig for å bygge sterke lårmuskler også, men det er best å ikke overbelaste knærne med mye vekt hvis du opplever smerte fra patellær lårbensmalalignment. Bruk lett vekt og øk reps, opp til 12 til 15, for å bygge quadstyrke ved å utføre squats og hack squats.
Isometriske øvelser
Isometriske øvelser som bruker immobile motstanden til gulvet eller en vegg, er effektive for å bygge muskler for å støtte kneet, stabilisere knekken og holde den på plass. En isometrisk quad trening utføres ved å plassere et opprullet håndkle under ett kne som du sitter eller ligger med dine ben forlenget. Trykk ned på håndkleet med knærne på baksiden, og stram quadricepsene som du gjør. Hold denne strekkposisjonen for en telling på 10, og slapp av i fem til 10 sekunder og gjenta for åtte til tolv reps, og fullfør totalt tre sett. En annen nyttig quad-styrking isometrisk øvelse er veggen squat. En versjon av denne øvelsen anbefalt av Idaho fysioterapeutassistent Rebecca Peterson starter med å stå om en fot vekk fra en vegg med ryggen til den, og lene seg tilbake slik at veggen støtter deg. Skyv ryggen nedover veggen når du bøyer knærne i en 30 graders vinkel, kommer inn i et grunt knebøy. Sett en fotball mellom knærne og klem den, hold klemmen i 10 sekunder, og slipp deretter i fem til 10 sekunder før du gjentar. Utfør tre sett med åtte til tolv reps.
Adressering Glute Svakhet
Svake gluter kan legge til patella problemer, så styrking av baksiden din kan bidra til å holde knekken på linje. Squats med minimal vekt gir glutene en treningsøkt, og det vil også oppstrammes. Utfør en annen nyttig gluteøvelse ved å ligge med ansiktet ned på gulvet, armene dine bøyde seg med hendene under brystet. Løft ett ben opp så langt du kan, og stram dine glutes mens du løfter. Hold på toppen av øvelsen for en telling på 10, og slapp tilbake til startposisjonen i en kontrollert nedstigning. Løft straks det andre beinet og hold for en telle på 10, tilbake til startposisjonen og fortsett med å vekke bena for åtte til tolv reps på hvert ben. Utfør tre sett med denne øvelsen, hviler i ca 30 sekunder mellom settene.
Betydningen av strekker
Strekninger er viktige for alle treningsregimer, men de er spesielt avgjørende når du utfører øvelser for å forbedre patellær lårbensmalalignment. Det er fordi spente muskler og sener kan bidra til feilaktig justering av patellaen din, så forbedring av fleksibiliteten er viktig. Fordelaktig strekker inkluderer hamstring strekker, abductor og adductor strekker, quad strekker og strekker for dine kalver, sammen med iliotibial band strekker og hip rotator strekker.
