Sakte der nede, cowboy! Hoppe ut av sengen om morgenen eller komme seg opp fra timer ved skrivebordet for å skru ut et sett med sit-ups øker risikoen for skader og reduserer effektiviteten.
Oppvarming av kroppen din før du utfører sit-ups er viktig, men det kan ikke innebære strekkene du forventer. Statiske strekker, der du holder posisjon i 10 til 30 sekunder, er ikke det beste alternativet.
I stedet utfører dynamiske strekker, som beveger leddene og musklene gjennom et utfordrende, men gjennomførbart utvalg av bevegelser for flere gjentakelser. Denne typen strekk varmer kroppen din, oppmuntrer til sirkulasjon til mages muskler og hjelper til med å avverge skade.
Betydningen av å strekke seg
Selv om sit-ups virker relativt isolert til en del av kroppen, har du fortsatt nytte av å være varm og limber før du gjør dem. Forbered den primære muskelen som ble jobbet under en sit-up - rectus abdominis - samt støttemuskler på sidene av midjen og hofter. Ryggraden din trenger også litt priming.
En skikkelig sit-up har du trykker ryggen mot matten, som kan være aggressiv på kalde spinalmuskler. Når du sitter opp, aktiverer du hip flexors, som trekker på en tett, lav rygg. Hvis ryggen og hofterne er varme og strakte, kan du unngå dette ubehag og mulig skade.
Dynamiske strekker betyr at musklene er klare til handling. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Forskjellen mellom dynamisk strekk
En statisk strekk forbereder ikke kroppen din til handling. Disse holdene er mye bedre igjen etter en trenings slutt som en del av nedkjølingen. Dynamiske strekker beveger leddene dine gjennom et bredt spekter av bevegelser. Velg de som forbereder kroppen din for aktiviteten som kommer. For sit-ups betyr dette milde sidebøyer, vendinger og plankholdere.
Tips
- Ikke forveksle dynamiske strekker med ballistiske strekker. Ballistiske strekker innebærer pulserende eller studsende i en strekning, noe som sannsynligvis vil forårsake skade hvis du ikke er under oppsyn av en trenet treningsstudent. Dynamiske strekker er flytende, ofte kjent, bevegelser, som kroppsvektslung eller armkretser.
Strekker seg til å gjøre før de blir sittende
Før du gjør dynamiske strekker, varme opp kroppen din med lys hjerte. Bare to til tre minutter med marsjerer på plass, er det nok å gå raskt eller på siden. Deretter fortsetter du med 10 til 15 repetisjoner av hver av følgende:
- Snakk med vendinger: Stå med føttene sammen, hendene festet sammen på brystet. Trinn sideveis til høyre. Ta med venstre fot og trykk den ved siden av høyre fot og roter torsoen til høyre. Gjenta når du flytter til venstre.
- Sidebøyer: Stå med føttene dine i avstand fra hverandre og hender bak hodet. Bøy torsoen til høyre og deretter igjen. Flytt sakte og bevisst, heller enn med rykkete eller raske bevegelser.
- Tå berører: Stå opp og løft armene rett opp over hodet og bøy fremover for å berøre tærne. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
- planker: Kom deg inn i toppen av en opprykksposisjon med hendene under skuldrene og benene som er utvidet bak deg, og balanserer på tærne. Hold i 30 til 60 sekunder - bare én gang; ingen gjentakelser nødvendig.
Sideplanker slår dine obliques (musklene på sidene). Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Gjør mer enn å sette opp for en solid kjerne
Sit-ups bare trener bukene dine, som bare er en del av kjernen din. En sterk kjerne hjelper deg med å holde ryggraden i riktig justering og forbedrer stillingen, avhenger av ryggsmerter og diskproblemer.
Det er også iboende å balansere og gjør det lettere å gjøre daglige gjøremål, for eksempel hagearbeid og støvsuging. De fleste idretter, fra å løpe til tennis, krever en sterk kjerne for maksimal ytelse og utholdenhet.
Fordi du allerede er varm, gjør den til en komplett kjerne-trening ved å legge til noen øvelser som retter seg mot andre primære muskler i regionen. Fuglehunder styrker tilbake stabiliserende muskler, plankvariationer - som sideplank - trene de dype transversale bukene og obliques og sykkelkremer legger vekt på oblique.
