Din hjertefrekvens gir en metode for å overvåke treningsintensiteten og sikre at du får mest mulig utbytte. Dine maksimale og målrettede hjertefrekvenser har en tendens til å synke med alderen. Hvis du er en sunn 70-årig mann, bør du sikte på å nå minst 75 slag per minutt under aerobic trening. Dette nummeret vil variere hvis du har noen helsemessige forhold, eller ta visse medisiner. Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine.
Beregning av maksimale og målrettede hjertefrekvenser
Du kan omtrent beregne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. For en 70 år gammel mann er din MHR rundt 150. Det amerikanske rådet på trening anbefaler at du utøver mellom 50 og 80 prosent av din MHR, som er 75 til 120 slag per minutt. Aldri overstige 85 prosent, da dette kan forårsake kardiovaskulære problemer. Et normalt hvilestempo for voksne er mellom 60 og 100 slag per minutt.
Måle hjertefrekvensen
Når du trener, må du av og til stoppe og trykke to fingre på håndleddet for å måle pulsen. Count i 30 sekunder og multipliser med to. Du kan også bruke en hjertefrekvensmåler. Hvis hjertefrekvensen er for lav, prøv å presse deg selv hardere. Sakte ned hvis hjertefrekvensen er for høy. Du bør kunne fortsette å snakke mens du trener, uten å slite for å få pusten. Sjekk hjertefrekvensen ett minutt etter at du er ferdig med å trene, og igjen og 10 minutter etterpå. Etter ett minutt bør hjertefrekvensen ha falt med 15 til 25 slag per minutt fra toppfrekvensen. Etter 10 minutter skal den ha returnert til hvilemodus. Hvis det tar lengre tid å falle, snakk med legen din om hjertet ditt og dets respons på trening.
Treningsretningslinjer
Å holde seg i form er viktig i alle aldre. ACE anbefaler 30 minutter med moderat fysisk aktivitet de fleste dager for eldre voksne. Aerobic trening styrker ditt hjerte og muskler, og øker humøret ditt, energi og utholdenhet. Det bidrar også til å kontrollere blodsukkeret og kolesterolnivået. Brisk turgåing, sykling og svømming er sunne aktiviteter å prøve. Hvis du er ny til å trene, eller ikke har trent i noen tid, må du starte med bare fem minutter hver dag, og jobbe opp til målet ditt hjertefrekvens. Siden du mister muskelmasse etter hvert som du blir eldre, inkluderer du også styrketreningsøvelser to ganger i uken.
Helsehensyn
Hvis du er overvektig, har høyt kolesterol, hjertesykdom eller andre helseproblemer, kontakt legen din før du begynner å trene. Stopp hvis du finner at du sliter med å puste, har smertefulle muskler eller føler at du overexerter deg selv. Noen medisiner, for eksempel betablokkere, har en tendens til å senke hjertefrekvensen, noe som betyr at du kanskje ikke kan nå målet ditt. Spør legen din om råd om å nå dine treningsmål, spesielt hvis du tar medisiner for å behandle en medisinsk tilstand.
