Fysioterapi er et nødvendig tiltak for å rehabilitere de fleste skader, inkludert de som påvirker musklene i nedre rygg og gluteus maximus muskel, som ligger bak hofteleddet. En fysioterapeut vil sannsynligvis anbefale å utføre en serie strekkøvelser etter å ha lidd en slik skade for å gjenopprette fleksibilitet og normale bevegelsesområder. Følg hennes råd nære og kontakt legen din dersom du opplever tilbakeslag.
Krympe nedre tilbake strekk
Den hakkede ryggen strekker seg mot erektorspinae muskelgruppen og de dype ryggmuskulaturene på hver side av ryggraden som arbeider for å forlenge og forlenge torsoen. Stå en armlengde bort fra en midjehøy bar, så knekk så langt som mulig, nå fremover og ta tak i baren. Slipp hodet mellom armene dine og buk ryggraden fremover til du føler en mild strekk gjennom nedre rygg. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder, slapp av og repeter kort. Prøv å fordyre strekningen litt med hver repetisjon.
Hand-Knie Rocking
Utfør hånd-kneet rocking øvelsen for å strekke nedre ryggmuskulaturen gjentatte ganger i samme periode som du holdt den hakkende ryggen på baksiden - 10 til 30 sekunder. Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Sitt bakover, hold hendene på plass på gulvet, og buk ryggraden, flytt hovedet mellom armene dine. Flytt torso mellom armene dine og ligg på magen med ryggen buet i motsatt retning. Fortsett å rocke frem og tilbake for ønsket tid.
Stående Glute Stretch
Stående glute-strekningen er en statisk hold-øvelse som retter seg mot gluteus maximus-muskelen, som sammen med hamstringene på baksiden av dine øvre ben øker hofteleddet. Stå med ryggen flush mot en vegg og føttene dine 6 til 12 inches unna bunnen. Løft ditt skadede ben og bøy kneet, flytt det mot brystet. Trekk på forsiden av kneet med begge hender for å utdype strekningen, hold deretter i minst 10 sekunder. Gjenta øvelsen med ikke-skadet bein for å fremme muskelbalanse.
Sittende Glute Stretch
Den sittende glute-strengen retter seg mot gluteus maximus og de andre to glutealmusklene, gluteus medius og gluteus minimus. Straddle en flat benk, løft den berørte foten, bøy kneet og utover roter hoften, plasser utsiden av underbenet på toppen av benken så nært som overkroppen din. Bøy fremover i midjen til du føler lett spenning gjennom baken og hold i 10 sekunder eller mer. Du kan også utføre stretchen dynamisk ved å rocke fremover og bakover over det bøyde benet.
