Mange løpere hopper over styrketrening fordi de tror det vil gjøre dem store og redusere dem. Faktisk kan ingenting være lenger fra sannheten. Å gjøre knep og lunges bygger benmuskulatur, noe som gir deg mer kraft i din skritt. Det forbedrer også kjørerøkonomien, slik at du kan presse hardere.
Styrketrening Myter
Styrketrening vil ikke gjøre deg til Utrolig Hulk. Det kan legge til muskelmasse i rammen din hvis du løfter med en bestemt intensitet for et bestemt antall reps per sett. Informasjon varierer, men for de fleste blir hypertrofi eller muskelvekst oppnådd ved å løfte vekter på ca. 75 til 85 prosent av din one-rep max (det meste du kan løfte for en repetisjon) for tre til fem sett med 8 til 12 reps av hver øvelse.
For å bygge styrke, som er målet ditt hvis du vil øke kjørehastigheten din, er reseptet forskjellig. Maksimal styrke oppnås ved å løfte 85 til 100 prosent av din one-rep max for fire til seks sett med en til fem reps. Med denne typen løft vil du få styrke, ikke bulk.
Kjører økonomi og tempo
I en studie fra 2008 publisert i medisin og vitenskap i idrett og trening i 2008 så forskerne på effekten av maksimal styrketrening på løpende økonomi - mengden energi som trengs for å opprettholde et under maksimal tempo. Seksten godt trente mannlige og kvinnelige løpere ble delt inn i to grupper.
Gruppe A utførte maksimal styrketrening som involverte fire sett med fire reps av halvkviter tre ganger i uken i åtte uker i tillegg til deres vanlige utholdenhetstrening. Gruppe B utførte bare utholdenhetstrening. På slutten av studien så gruppe A betydelige forbedringer i løpende økonomi, kraftutvikling og tid til utmattelse ved maksimal aerob hastighet, som alle bidrar til et raskere tempo og mindre energiforbruk.
Lunges og squats
Lunges og squats er noen av de beste kroppsøvelsene. De er sammensatte bevegelser som involverer alle de store muskelgruppene i bena, inkludert gluten, hamstrings, quadriceps og kalver.
lunges
Legg vekt på lunges ved å plassere en vektstang over skuldrene eller ved å holde håndkler i hendene. Du kan gjøre lungene på plass, gå fremover eller bakover, gå lunges og laterale lunges.
HVORDAN GJØR DET: Ta et stort skritt fremover med en fot, og bøy begge knær til 90 grader. Hold torso oppreist og skuldrene dine tilbake og kontrakt din abs. Trykk gjennom hælen for å stå opp. Gjenta på den andre siden.
Knebøy
Squats kan gjøres med annet utstyr i en rekke stiler. Bruk en tung kettlebell til å gjøre sumo squats, forside eller bakkeklubber med en barbell over dine fremre skuldre eller bakre skuldre, bruk en Smith-maskin eller holde dumbbells i den fremre rackposisjonen.
HVORDAN GJØR DET: Stå med tærne fremover og føttene litt bredere enn hoftebredden. Bøy knær, hofter og ankler langsomt og send hoftene tilbake som om de setter seg ned i en stol. Stopp når knærne er i 90 graders vinkel. Gå tilbake til en stående posisjon for å fullføre knebøyningen.
Hopp opplæring
Forbedre eksplosiv kraft og legg litt vår i ditt skritt ved å utføre hoppetrening, eller plyometrics, sammen med din maksimale styrketrening. Bruk bare din kroppsvekt, utfør hoppeklubber og lunges.
Start knebøy og lunge akkurat som du ville med vekt, men når du stiger opp igjen, eksplodere jorden jumping så høyt som mulig. Gjør en separat plyometrics-treningsøkt en gang i uken, eller bland sett med squat-hopp eller lunge-brytere i din styrkerutine.
Advarsel
Hvis du aldri har løftet vekter før, bør du ikke delta i et maksimalt styrketreningsprogram uten profesjonell coaching. Du må størkne løfte teknikken før du prøver å finne din one-rep max. Når du har nummeret, kan en profesjonell bidra til å designe et trygt og effektivt program.
