Det er viktig å ha en ide om antall kalorier du trenger per dag for å opprettholde din nåværende vekt. Omvendt, hvis du prøver å miste eller gå ned i vekt, kan du ta det antall kalorier du trenger hver dag for å opprettholde vekt og trekke 500 for å miste 1 lb. per uke eller legge til 500 for å få 1 lb. per uke. Men din kaloriinntak bør ikke gå under 1200 per dag for kvinner og 1800 per dag for menn, ifølge American College of Sports Medicine.
Generelle anbefalinger
Generelt trenger en moderat aktiv kvinne fra 19 til 30 år 2000 til 2 200 kalorier om dagen, mens en mann i samme kategori trenger 2600 til 2800. En 31- til 50 år gammel kvinne på samme aktivitetsnivå trenger 2000 kalorier, og en mann trenger 2400 til 2600 kalorier om dagen. En kvinne over 50 år trenger 1800 og en mann eldre enn 50 trenger 2 200 til 2400 kalorier.
Muskelmasse
En faktor som påvirker antall kalorier du kan konsumere er kroppssammensetningen din. Muskel krever flere kalorier enn fett, så jo mer muskler du har, jo mer kalorier du kan spise uten å gå ned i vekt. Generelt har menn mer muskelmasse enn kvinner, så de kan spise mer kalorier enn kvinner. Imidlertid kan kroppssammensetningen variere innen kjønn og alder. Høyde og vekt påvirker kaloriinntaket ditt, så det er best å finne ut individuelle kaloriinntak.
Individualiserte anbefalinger
Din basale metaboliske hastighet, eller BMR, er antall kalorier kroppen din bruker hver dag når du hviler. Det er to forskjellige ligninger avhengig av om du er mann eller kvinne. Hvis du er en mann, bruk følgende ligning: 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år). Hvis du er kvinne, bruk denne ligningen i stedet: 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år).
Aktivitetsnivå
Enten du er mann eller kvinne, påvirker mengden fysisk aktivitet du involverer i antall kalorier du kan konsumere. Multipliser din BMR etter aktivitetsnivået du faller under for å lære dine totale kaloribehov per dag. Multipliser BMR med 1,2 hvis du sjelden trener, med 1.375 hvis du bruker lett trening, med 1,55 hvis du er moderat aktiv, med 1,725 hvis du går på hardt trening eller med 1,9 hvis du utfører intens trening eller trening to ganger om dagen.
