Ikke alle fett er dårlige for deg. Mens du bør begrense mettede og transfettstoffer, er de umettede fettene - inkludert de flerumettede omega-3 og omega-6-fettene og de enumettede fettene, eller omega-9-fett - sunne i moderasjon. Inkludert minst små mengder av disse fettene som en del av et kaloridrikkholdig kosthold, kan bidra til at maten blir mer tilfredsstillende og gjør det lettere å miste vekt.
Omega-3 Fett
Omega-3 fett er essensielle fett din kropp trenger for hjernens utvikling som også kan bidra til å begrense risikoen for hjertesykdom. Gode kilder inkluderer linfrø, valnøtter, laks, sild, tunfisk, makrell, sardiner og annen fet fisk. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler å få minst 500 milligram per dag av EPA og DHA, de viktigste omega-3-fettene som finnes i sjømat.
Å få mye omega-3 fett i kostholdet ditt kan bidra til å øke følelsene dine av fylde, noe som gjør det lettere å miste vekt og holde det av, ifølge en studie publisert i appetitten i november 2008. En gjennomgangspublikasjon publisert i næringsstoffer i 2010 bemerket at Omega-3 fett kan hjelpe med vekttap ved å redusere appetitten og øke fettforbrenningen, spesielt når det kombineres med kosthold og mosjon med redusert kalori.
Ikke alle studier peker på vekttap fordeler, men. For eksempel fant en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i desember 2010 ingen forskjeller i vekttap mellom personer som fulgte en diett- og treningsplan som tok omega-3-tillegg og de som fikk placebo.
Omega-6 Fett
Omega-6 fett er også viktig, men de fleste får mer av disse enn de trenger i deres dietter. Et høyt forhold mellom omega-6 og omega-3 fett, som det som finnes i det typiske amerikanske dietten, kan øke betennelsen og risikoen for kreft, hjertesykdom og leddgikt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være best å begrense omega-6-forbruket, noe som kan føre til at du beholder vann. Målet for en 3-1-andel omega-6 til omega-3 fett, anbefaler Unity Health System. Disse fettene bør utgjøre mellom 5 og 10 prosent av dine totale kalorier for dagen. Noen av de viktigste kildene til omega-6 fett er soyabønneolje, saflorolje og maisolje.
Omega-9 Fett
Disse monoumettede fettene er ikke avgjørende, ettersom kroppen din kan gjøre dem, men de er en av de sunneste typer fett. De kan potensielt øke lipoproteinet med høy tetthet eller "godt" kolesterol, samtidig som du reduserer lipoproteinet med lav tetthet eller "dårlig" kolesterol. En diett med moderate mengder fett fra enumettede fettstoffer kan hjelpe deg å miste en tilsvarende mengde vekt som et fettfattig diett, mens du reduserer risikoen for hjertesykdom på grunn av disse gunstige endringene i kolesterolnivåene, ifølge en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i februar 2004.
Det meste av fettet ditt skal komme fra enumettede fettstoffer, med disse fettene som utgjør mellom 12 og 20 prosent av dine totale kalorier, anbefaler University of Illinois Extension. Gode kilder inkluderer nøtter, olivenolje, rapsolje, avokado og oliven.
Andre hensyn
Selv om noe fett er nødvendig for et sunt kosthold, vil du ikke overdrive det. Begrens ditt totale fettforbruk til ikke mer enn 20 til 35 prosent av kaloriene. Det er 44 til 77 gram for en 2000-kalori diett. Du må også begrense kaloriinntaket ditt til å gå ned i vekt, kutte mellom 500 og 1000 kalorier ut av kostholdet ditt hver dag for å gå ned i vekt med en sunn hastighet på 1-2 pounds per uke. Kutt tilbake på søtsaker og høyt bearbeidede matvarer for å gjøre dette, i stedet for å redusere inntaket av friske og grønnsaker med lavt kaloriinnhold.
