Ut av alle diettene som hevdes av helsepersonell i disse dager, kan veganismen virke som det mest skremmende. Navnet lyder nesten som en religion. Og kanskje det passer: Mange veganer oppgir etiske grunner til hvorfor de bare spiser plantebaserte matvarer.
Verdiene til side, kan livsstilen være en ganske stor forpliktelse: Veganer hopper over noe animalsk avledet produkt, inkludert kjøtt, melke og egg. Dette gjelder mat som er bearbeidet med animalske produkter, som raffinerte sukker. Legg opp alle diettbegrensningene, og du har en næringsplan som bare de mest engasjerte personene kan opprettholde. Det er nettopp disse grunnene som skremmer noen mennesker utenfor veganismen helt.
De gode nyhetene? Du trenger ikke å bli en fullverdig vegan for å høste mange av fordelene med dietten. Faktisk tror et økende antall helseeksperter at det bare å eliminere kjøtt og meieri i noen dager i uka kan gjøre deg sunnere.
En grunn: Kutting av animalske produkter gir mer plass i kostholdet ditt for frukt og grønnsaker - et mål som de fleste ikke klarer å møte. Ifølge CDC, spiser nesten tre av fire personer frukt og grønnsaker mindre enn fem ganger per dag, noe som er synd, siden en studie i European Heart Journal fant at med hver servering av produsere en person bruker sin risiko for iskemisk hjertesykdom faller med 4%. De som hadde åtte daglige porsjoner av frukt og grønnsaker, senket risikoen for sykdommen med hele 22%.
Skiping av animalske produkter kan også hjelpe deg med å redusere mettet fett og kolesterolinntak, sier Nicole Geurin, MPH, RD. Dette kan igjen bidra til å øke HDL (god) kolesterol og redusere LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider. Alt dette kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Så hvis du vurderer å dabble i veganismen, er det noen få enkle måltid ideer til frokost, lunsj og middag. Ta med dem i kostholdet ditt noen ganger i uken og høste de ernæringsmessige fordelene.
Frokost: Almond Milk and Fruit Smoothies
Melk er praktisk talt synonymt med frokost, og med en god grunn: Den en-to ernæringsmessige slag av protein og kalsium er en fin måte å starte morgenen på. For å matche melkens inntak av næringsstoffer, prøv å blande en smoothie laget med kalsiumrikt spinat, tofu og mandelmelk.
"Når du kutter ut meieri, vil du spise mer mørkegrønne, grønne grønnsaker for å gjøre opp for tap av kalsium," sier Trish O'Keefe, RD, og forfatter av Dishbytrish.com.
For en kremaktig, meierifri frokost smoothie, bland sammen 1 kopp silke tofu, 1/2 frossen banan, 1 kopp tærte mango, et sprut av appelsin eller ananasjuice, en drizzle honning, 1 pakket kopp baby spinat og nok mandelmelk å blande inn i en jevn konsistens.
Frokost: Tofu Breakfast Burritos
Egg er en annen morgenmåltid klassisk. De er fylt med nok protein, som holder deg full til midt på dagen, og de tar på seg smaken av nesten alt de er blandet med. Heldigvis gjør det også tofu-en annen stor kilde til vegansk protein, sier Geurin.
For en lett vegansk frokost burrito, varme en drizzle olivenolje i en stor skillet over middels varme. Legg til en håndfull hakkede grønnsaker (rester fra går kveldens middag er et godt alternativ) og saut? til bare myknet. Toss i ca 1/4 pund fast tofu som er blitt tørket. Stryk blandingen med salt, pepper, hvitløkspulver, bakketoksin og røkt paprika. Rør veggies og tofu til ingrediensene kommer sammen. Sprøyt maten ut og pakk den inn i en varm hel hvete tortilla.
Lunsj: Kikert og Rice Salat
Én misforståelse om vegan dietter er det å slå riktig protein nivåer, de krever mystiske kjøtt erstatter. "Nesten alle grønnsaker, belgfrukter, korn, nøtter og frø inneholder protein," sier O'Keefe. Kutt nok av disse matene sammen, og du vil møte kvoten din.
En god måte å gjøre det på er å lage en marokkansk-inspirert kikærter og rissalat. Kombiner 1 kopp kokt brun ris, 1 kan dreneres og skylles kikærter, 1 små terninger rød paprika, 1 ss rosiner eller tørket vin, en sprinkle med slivered mandler og 2 hakkede grønne løk. For dressingen, visp sammen sitronsaft og ekstra jomfruolje for å smake; visp i 1/4 ts hver jordet spisskummen, koriander, kanel og sort pepper. Tilsett salt til smak og avkjøl over natten for å tillate smaker å blande.
Kombinasjon av ris og kikærter gjør et komplett protein, mens bell pepper, rips og mandler alle legger til fiber, vitaminer og mineraler.
Lunsj: Gulrot og Hvit Bønnesuppe
En annen enkel lunsj idé er gingery gulrot og hvit bønnesuppe. Kremet og fyllig, men lavt kalorier, denne suppen er fullpakket med fiber og gulrøtter leverer en heftig dose av vitamin A. Antibiotika. En fiber med høyt fiber er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og visse kreftformer, og antioksidanter bekjemper kreft -avbrudd av frie radikaler, sier Geurin.
Kombiner 1 pund hakket gulrøtter, 1 liten hakket løk og 1 ss hakket ingefærrot i ca 3 kopper grønnsaksbeholdning. Smør inntil gulrøtter er ømme; Legg til en boks med drenerte, skyllede hvite bønner. Ses med salt og pepper etter smak. Omhyggelig puree i en blender; serverer varm drizzled med ekstra jomfruolje. Pair med veganske pita chips for litt ekstra crunch.
Middag: Soba Noodles med sopp og veggies
Alt for ofte spinner middager rundt ett protein sammen med noen grønnsakssider. Men ved å flytte grønnsaker til senterstadiet kan du gjøre måltidet enda sunnere. For eksempel koker mange mennesker biff til middag - og mens kjøtt er en god kilde til jern, sopp og mørkegrønne, grønne grønnsaker er enda bedre kilder til dette mineralet på en kaloribasis, sier O'Keefe.Ved å kombinere de to med høyfiber bokhvete soba nudler (som kan redusere risikoen for å utvikle høyt kolesterol og blodtrykk), har du en robust, nærende kveldsmat på kort tid.
Varm olivenolje i en skillet over høy varme; legg til hakkede shiitake, portobello og / eller crimini sopp til pannen, kaster til å kombinere; La sear til deler er mørkebrune. Vend varmen til middels høy og legg til 1 haughakkede lacinato kale (også kalt toskansk kale) og krydre med salt. Kok til kale wilts. I mellomtiden kokes soba nudler i kokende vann per pakkeveiledning. Tørk drenert soba i skillet og krydret med soyasaus, ristet sesamolje og ristet sesamfrø.
Middag: Risotto Primavera
"En annen stor og fullstendig proteinkilde er quinoa," forklarer Geurin. Til middag, prøv å lage fullkorn risotto primavera, som kombinerer høy protein quinoa og høyfiberbyg, som kan bidra til å redusere LDL-kolesterol og kontrollere blodsukkeret. Å legge til en rekke grønnsaker til måltidet, vil pakke enda mer fiber, vitaminer og mineraler til måltidet.
Toast 1/2 kopp av hver quinoa og perlebyg i en dugg av olivenolje i en stor dypsidet stek? Pann over middels varme til bare gylden. I mellomtiden varme 4 1/2 kopper vegetabilsk kjøttkraft i en liten gryte over middels høy varme til å smelte. Ladle i vegetabilsk kjøttkraft, 1/2 kopp om gangen, rør til korn absorberer kjøttkraft før du legger til neste skånsomme. Når korn er øm, legg i 2 håndfulle hakkede spinat, 1/2 kopp frosne erter, 1/4 kopp hakket basilikum, 1/2 halvliter halvert kirsebærtomater, og salt og pepper etter smak. Rør til grønnsaker vil, og alt er varmt.
5 fantastiske Vegan Proteiner
Kjøtt er ikke den eneste kilden til protein. Ved å inkorporere disse ikke-dyrebaserte matvarer i kostholdet ditt, kan du redusere mengden av mettet fett mens du møter din daglige proteinkvote.
TEMPEH - Laget av kultiverte og gjærte soyabønner, tempeh etterligner tekstur av kjøtt. Det har også en jordisk smak, noe som gjør det til en spesielt god erstatning for biff. Prøv det i tacos, stews og potter paier.
TOFU-Det blir en dårlig rap som kjedelig og kjedelig, men denne ostemassen laget av soyabønnemelk kan ta på seg smaken av nesten alt du kobler sammen med. For de som er avskyelige for den myke teksturen, prøv å bruke ekstra fast tofu og press den mellom papirhåndklær i en time før bruk.
EDAMAME - Disse soyabønnebøttene har blitt en allestedsnærværende sushi-restaurant forrett, men de skallede bønnene er også deilige som en sidefarge, som sukkerbrød. Eller puré dem olje og urter for å gjøre en god spredning.
Bønner - Bored med bønnefiskene? Prøv å blande mashed black bønner i brownie batter for en ekstra dose fiber og protein. Eller skape en festlig (og lett) dukkert ved pureeing pinto bønner med jarred salsa.
LENTILS - Linser er fylt med protein, samt folat, jern, magnesium, kalsium, kalium og sink, noe som gjør dem til ernæringsmessige kraftverk. Prøv å sette lentiler med spinat, røkt paprika og terninger, kokte poteter for et velsmakende, enrettmåltid.
